Jinsi ya kuanza kula sawa na kupoteza uzito bila kula

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-15 15:35

Jinsi ya kuanza kula sawa? Kwa urahisi! Ukiacha kuahirisha siku hii hadi kesho na kuchukua hatua rahisi.

Kukubaliana, "lishe bora" inasikika kuwa ya kupendeza. Mawazo juu ya uji wa mtama usiopendwa, turnips zenye mvuke na compote ya matunda kavu huibuka mara moja kichwani mwangu. Na unataka muffini tamu, kebabs za kumwagilia kinywa, baa za chokoleti na glasi ya divai kwenye likizo! Utashangaa sana, lakini hii yote haizidi lishe sahihi.

Chakula bora ni kitamu, kiafya na kinaridhisha! Wacha tuiangalie kwa karibu!

123RF / Alena Ozerova

Lishe na lishe - ni tofauti gani?

Sheria ya kwanza ya kula kiafya ni kusahau kila kitu ulichojua juu yake hapo awali! Kwa kushangaza, lakini ni kweli: wanawake wengi hawafikiri hata kwamba maoni potofu yaliyowekwa na mtu hayana uhusiano wowote na lishe sahihi.

Huna haja ya kunywa mafuta ya kefir ya sifuri ili kupunguza uzito - badala yake, utakuwa bora juu yake. Watengenezaji wasio waaminifu waliondoa mafuta kutoka kwake, lakini waliongeza kiwango cha wanga, ambayo inamaanisha kuwa yaliyomo kwenye kalori yalibaki sawa. Lakini hisia ya shibe inayotokea baada ya kula bidhaa za mafuta ya kawaida imezama kwenye usahaulifu. Ndio sababu baada ya kefir kama hiyo unataka kula kila wakati! Na unakula au kunywa kefir tena. Ni mduara mbaya.

Hakuna haja ya kutoa muffin yoyote na kukimbia kutoka kwake kama moto! Ikiwa unataka dessert - bon hamu! Bila hisia ya hatia, kujichunguza na kushutumu kutoka nje. Kifungu kimoja hakitaongeza kiuno chako, lakini kuvunjika kwingine wakati wa lishe ni dhahiri. Mtaalam yeyote wa lishe atakuambia juu ya hii.

Usijisukuma ndani ya masanduku, iwe mwenyewe na ukubali ukweli kwamba chakula ni raha. Haitaji kuogopa, unahitaji kujifunza kufurahiya!

123RF / anetlanda

Acha mwenyewe kula

Daima mara tu unapohisi njaa. Fikiria juu yako mwenyewe, afya yako, watoto wa baadaye au wajukuu waliopo. Kuhisi njaa kutakufanya ukasirike, upunguze na kukasirika. Watu karibu na wewe hawataipenda, na wewe pia hautapenda! Sahau migomo ya njaa!

Usiende kwenye lishe

Chakula maarufu cha leo - buckwheat, maziwa ya siki, mchele, "chokoleti", "kefir" na wengine wengi - sio lishe, hawana haki ya kuitwa vile. Kwa bora, zinafaa kwa siku za kufunga, ambazo zinapaswa kufanywa chini ya usimamizi wa daktari. Na "lishe ya chokoleti" ni kutokuelewana moja kwa moja, ni jambo la kusikitisha kwamba kawaida huishia kitandani hospitalini.

Chukua kwenye penseli! Lishe - kama lishe iliyo na vizuizi, inahitajika na watu ambao wanapambana na magonjwa maalum. Kwao, vizuizi vyenye busara ni haki. Kwa hivyo, wagonjwa walio na magonjwa ya njia ya utumbo ni mdogo kwa vyakula vyenye mafuta, siki na viungo, na watu walio na uvumilivu wa gluten wanashauriwa kuacha kuoka na unga mweupe. Chakula kinaweza kupendekezwa tu na daktari, baada ya uchunguzi na ufafanuzi wa magonjwa yaliyopo. Mtu mwenye afya haitaji lishe, anapendekezwa mfumo wa lishe bora - ambayo ni, kile tunachokiita lishe bora.

123RF / Alexander Raths

Kula mara nyingi

Lishe sahihi ni chakula 5-6 kwa siku. Na ndio, unaweza kupoteza uzito juu yake! Na wanawake wanaoshikamana nayo hawanenepesi. Unaweza kula mara kadhaa kwa siku kwa sehemu ndogo - kila masaa 2, 5-3, au unaweza kuchagua mpango wa kawaida - kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni na vitafunio viwili vyenye afya.

Angalia saa

Mapumziko kati ya kiamsha kinywa na chakula cha jioni haipaswi kuzidi masaa 10-12, hii imejaa shida na njia ya utumbo na kongosho.

Usiamini katika hadithi kwamba huwezi kula baada ya saa 6 jioni. Chakula cha jioni kinapaswa kupangwa masaa 3-4 kabla ya kulala. Ikiwa wewe ni "bundi wa usiku" na ulale saa 1 asubuhi, saa 9 jioni unaweza kula chakula cha jioni kwa amani. Mwili wako unahitaji.

Kwa kumbuka! Kula chakula kidogo ni nzuri kwa afya yako. Inazuia njaa na kula kupita kiasi na haina kunyoosha kuta za tumbo, na kuifanya iwe "isiyoshiba". Kwa kuongezea, haizidishi mwili sana, na kuilazimisha kufanya kazi kwa kuchakaa, ambayo inamaanisha inaongeza ujana na afya.

Mizoga, chemsha na bake

Chagua njia za kupikia zenye afya: bake, kitoweo, chemsha, stima, jiko la polepole, au grill. Ndio kukaanga haipendekezi, lakini wakati mwingine unaweza.

123RF / ushirika

Hesabu kalori

Mara moja tu - leo. Na katika siku zijazo wakati unataka kupoteza uzito. Yaliyomo ya kalori kwa lishe kwa wanaume haipaswi kuzidi kcal 2500 kwa siku, na kwa wanawake - 2000. Ikiwa wewe au marafiki wako mnajishughulisha na kazi ngumu ya mwili, nenda kwenye mafunzo mara 3-4 kwa wiki au zaidi, yaliyomo kwenye kalori yanaweza kuongezwa kwa makubaliano na mkufunzi au daktari …

Somo la hesabu! Hesabu maudhui ya kalori ya lishe ya kila siku, ikiwa inazidi kiwango kilichopendekezwa, itabidi upunguze - kondoa sehemu ya ziada ya pipi. Ikiwa kalori ni sahihi, wewe ni mzuri!

Lakini mara tu unapotaka kupoteza uzito, unaweza kupunguza lishe ya kila siku kwa kcal 200 - na utaanza kupoteza uzito mara moja. Kula chakula kipya kwa karibu wiki 3. Ikiwa baada ya hapo uzito bado haukufaa, ondoa kcal nyingine 200 na upoteze uzito tena.

Yaliyomo ya kalori ya chini ya lishe ni 1300 kcal kwa siku, haiwezekani kwenda chini yake. Mabadiliko yasiyoweza kubadilika hufanyika mwilini: kuna malfunctions katika michakato ya metabolic na asili ya homoni. Na hatari ni kubwa sana kwamba hautaweza kushika mimba na kuzaa mtoto baadaye. Fikiria juu ya siku zijazo!

Menyu, tafadhali! Unaweza kula nini?

Kile kula ili kupunguza uzito ni swali kuu la kupoteza uzito. Leo tutabadilisha tena kidogo: ni nini cha kula ili uwe na afya?

Baada ya yote, lishe sahihi sio miguu nyembamba tu na yenye sauti, kiuno kilichozunguka na matiti ya juu, lakini pia afya. Fursa ya kufanya kile unachopenda, kuwa hai tangu asubuhi hadi jioni na usichoke.

Mfumo bora wa chakula hadi sasa unatambuliwa piramidi ya harvard … Ilianzishwa mnamo 1992 na wataalamu wa lishe katika Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Ikiwa unaogopa "vitu vya kigeni", unapaswa kujua kwamba piramidi hii ilikubaliwa na ulimwengu wote, pamoja na wanasayansi na madaktari wa Urusi.

123RF / Nataliya Yakovleva

Angalia picha. Unaweza kula kila kitu kilicho ndani ya piramidi. Lakini kadiri unavyozidi kwenda juu, sehemu zako zinapaswa kuwa za wastani na za wastani.

Kwa kuongeza, unapaswa kunywa lita 1.5-2 za maji safi kwa siku. Kipimo hiki rahisi hakitakufanya uwe na afya bora tu, bali pia ni nzuri - ngozi itaimarisha, itakuwa na maji zaidi na safi.

Bora kati ya bora: kidogo juu ya vyakula vya juu

Vyakula vya juu ni vyakula vyenye vitamini na madini. Uwepo wake katika lishe yako ni njia moja kwa moja ya afya njema, maelewano ya wasichana na uso mzuri.

Chakula hiki kinapaswa kuunda msingi wa menyu. Itakuruhusu kusahau juu ya uwepo wa magonjwa kadhaa sugu - kwa mfano, vidonda na gastritis, na pia kuzuia magonjwa yanayohusiana na umri yanayohusiana na lishe isiyofaa. Bidhaa hizi ni nini?

Mboga:

• Mchicha
• Pilipili ya kengele nyekundu, ya manjano na ya machungwa
• Aina zote za kabichi: broccoli, kolifulawa, kabichi nyeupe, nyekundu

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Karoti
• Zukini, zukini
• Vitunguu
• Celery
• Nyanya
• Maharagwe ya kijani
• Mahindi na mbaazi

Matunda na matunda:

• Maapuli
• Pears
• Parachichi

123RF / Vitali Krasouski

• Ndizi
• Tikiti maji
• Blueberi
• Zabibu
• Nanasi
• Mbegu na pichi
• Nectarini
• Strawberry
• Blueberi
• Chokaa na ndimu

Nafaka nzima, kunde, karanga, na mbegu:

• pilau
• Maharagwe meusi
• Nafaka
• Mkate wote wa ngano
• Walnuts
• Karanga za soya
• Mlozi
• Mbegu za ufuta
• Pasaka ya Ngano ya Durum

Bidhaa za maziwa:

• Kefir, maziwa yaliyooka yaliyokaushwa, cream ya siki, jibini la jumba, cream, maziwa, jibini, mtindi wa asili na asilimia wastani ya mafuta
• Jibini lenye mafuta kidogo: tofu, jibini la soya, jibini la kottage, chechil, gaudette, ricotta, jibini nyepesi, feta
• Aina ya maziwa ya mimea: nazi, soya, almond, oat, nk.

123RF / Brent Hofacker

Vyakula vya nyama na protini:

• Aina zote za kuku, kalvar, sungura, nyama ya nyama - vipande vyembamba
• Vyakula vyote vya baharini bila ubaguzi

Mafuta yenye afya:

• Aina zote za mafuta ya asili ya mboga: mzeituni, mahindi, alizeti, mbegu ya zabibu, sesame, linseed
• Siagi

Viungo na viongeza vya chakula:

• Turmeric
• Caraway
• Pilipili ya Cayenne
• Vitunguu
• Cilantro
• Parsley
• Oregano
• Paprika
• Mdalasini

123RF / Elina Manninen

Vinywaji:

• Juisi za matunda bila sukari, vinywaji vya matunda, compotes
• Chai za mimea, chai nyeusi na kijani, kahawa
• Kvass
• Maji: kuchujwa, madini

Vyakula vya mwiko: sio vya meza ya chakula

Kuna vyakula kadhaa ambavyo unahitaji kupunguza katika lishe yako, na bora zaidi - kuwatenga kabisa. Na sio kwa sababu hutufanya tuwe bora - huongeza kiwango cha cholesterol "mbaya", huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari na saratani. Ni:

Soma pia

Afya | 2016-13-01 Mafuta? Kula kwa afya yako!

• Bidhaa za kuvuta sigara, bidhaa za kumaliza nusu za viwandani na chakula cha haraka
• Bidhaa za sausage
• Mavazi ya viwandani, michuzi, ketchups na mayonesi
• Vyakula vyenye mafuta
• Chakula cha chumvi sana
• Bidhaa zote zilizo na viongeza vya chakula vilivyokatazwa E
• Chakula na GMOs
• Soda tamu

Jinsi ya kuanza kula sawa?

Hakuna haja ya kubadilisha njia yako ya kawaida ya maisha kwa kujaribu kuifanya haraka, na kisha urudi kwa ilivyokuwa. Ikiwa unataka kuonekana mkamilifu kila wakati na ujisikie mzuri, chukua hatua ndogo lakini za ujasiri kuelekea lishe bora. Na ni bora kuanza na njia mbadala zenye afya:

Ikiwa unapenda …

• Agiza pizza au sushi nyumbani. Jiandae mwenyewe nyumbani. Chagua vitoweo vyenye afya kwa pizza na tumia samaki safi na mchele wa kahawia kwenye sushi yako.
• Unga mweupe ulioka bidhaa. Badilisha na nafaka nzima: mkate, mistari, mkate. Wao huingizwa haraka na wana afya njema kutokana na kiwango chao cha nyuzi.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, juisi na soda kutoka duka. Andaa vinywaji mwenyewe. Katika msimu wa matunda na matunda, gandisha malighafi kwa compotes za baadaye, punguza juisi. Jifunze kupika kvass.
• Chips na popcorn. Badilisha na vitafunio vyenye afya. Hizi ni kupunguzwa kwa mboga na matunda. Hajui jinsi karoti safi ya vijiti au vipande vya malenge vilivyooka vinaweza kuwa!
• Pipi kwa idadi kubwa. Badilisha kwa matunda yaliyokaushwa, marmalade na karanga. Wakati mwingine jifurahishe na chokoleti nyeusi yenye uchungu - tofauti na chokoleti ya maziwa, ni nzuri kwa afya yako na hata inachukuliwa kama "dawa ya ujana."
• Matindi matamu ya matunda. Andaa maziwa ya siki mwenyewe. Tumia tamaduni za kuanza kutumia probiotic kwa hii. Hii sio kitamu tu, lakini pia ina dhamana ya kufafanua uzuri wako.
• Kusindika curds. Nunua jibini ngumu, jibini la feta na jibini la jumba.
• Sausage, sausages. Kupika kebabs, haswa kwani ni msimu. Nyama halisi, hata ikiwa haikupikwa kwa njia bora zaidi, ina afya zaidi kuliko vyakula vya kusindika, ambavyo wakati mwingine hakuna nyama kabisa.

123RF / Vitaly Pestov

Menyu bora kwa siku: idadi sawa

Jinsi ya kutengeneza menyu inayofaa, mwili wako utajibu. Mtu anapenda shayiri na matunda tamu asubuhi, mwingine huchagua sandwichi (zinaweza kuwa na afya), na wa tatu hunywa chai, na huwa na kifungua kinywa tayari kazini. Ikiwa unasahau juu ya upendeleo wa mtu kwa dakika, lishe bora kwa siku inaonekana kama hii:

Kiamsha kinywa

Wanga wanga na vyakula vya protini. Hizi zinaweza kuwa nafaka, bidhaa za maziwa na pancakes au biskuti za biskuti, mayai ya kuchemsha na omelets yenye kiburi, tambi ya nafaka nzima na mboga za kitoweo.

Vitafunio vya kwanza

Matunda, mboga mbichi, karanga.

Chajio

Protini na wanga. Chaguo bora ni kozi ya kwanza na ya pili. Inaweza kuwa supu, kachumbari, borscht. Ongeza kitoweo kama kitoweo au casseroles ya mboga, au saladi mpya za mboga.

Vitafunio vya pili

Matunda, mboga, karanga, bidhaa za maziwa.

Chajio

Chakula cha protini pamoja na nafaka. Uji + samaki au vipande vya nyama, dagaa.

Kabla ya kulala

Kioo cha maziwa na asali, kefir, mtindi au sehemu ya jibini la kottage.

Daima kuna hafla na hafla ambapo marafiki wa kike, jamaa au wakubwa watatupa saladi ya samaki iliyozama ndani ya mayonnaise kwenye sahani yako au mguu wa kuku wa kukaanga uliopambwa na mchuzi wa nyanya. Kula au kutokula? Ni juu yako kuamua!

Lakini kumbuka kuwa kupotoka mara moja kutoka kwa lishe bora sio uhalifu. Jambo kuu ni kwamba unaendelea kula kama afya iwezekanavyo. Na hapo utakuwa na afya njema, mzuri na mwenye furaha. Bahati njema!