Mazoezi mazuri ya matako na mapaja

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Unafanya kazi kwa bidii kwenye mwili wako na unashikilia lishe bora. Walakini, unapoenda hadi kwenye kioo, unapata kuwa mtazamo wa nyuma ni, kuiweka kwa upole, sio ya kuvutia. Unafanya nini vibaya? Kwa bahati mbaya, jibu la kawaida ni dogo: uwezekano mkubwa, unafanya mazoezi mabaya.

Mazoezi rahisi na madhubuti ya nyonga

Misuli ya miguu huhesabu karibu nusu ya misuli ya mwili wa mwanadamu. Hasa kuzitunza, kuna seti maalum ya mazoezi ya matako na viuno. Mazoezi haya ni rahisi kufanya nyumbani na kutarajia matokeo ya haraka. Ndama ambao ni nyembamba sana, wamejaa burda au matako ya saggy wanaweza kuwa kitu cha zamani ikiwa utachukua hatua inayowajibika kwa suala la kurudisha sura yao ya zamani.

Ni muhimu sana kabla ya kuanza asubuhi yako kuwa na makalio thabiti na matako yenye tani, hata bila msaada wa mkufunzi wa kitaalam na simulator kando yako.

Jambo kuu ni kukuza mwenyewe seti ya mazoezi ya misuli hii, ambayo ni rahisi kufanya nyumbani. Ikiwa unakaribia suala hili kwa usahihi na uchague harakati kamili, basi mazoezi kama hayo hayatakuwa na ufanisi zaidi kuliko kwenye mazoezi na mkufunzi wa kitaalam.

Katika kesi hii, kukimbia kwa kazi papo hapo, kwa dakika 5, anaruka na zamu ya mwili, na vile vile kugeuza mikono rahisi, ni sawa katika kesi hii. Usipuuze harakati hizi, kwani sio tu joto misuli, lakini pia huandaa mwili vizuri kwa kuongezeka kwa mafadhaiko.

Viwanja

Hizi ni harakati rahisi lakini zenye nguvu ambazo zinafaa wanawake kama zoezi la nyumbani. Unaweza kuanza bila mzigo wa ziada, na baada ya muda, chukua kengele ndogo za dumb na ujifunze nao. Toleo hili la zoezi litaimarisha misuli ya gluteal, utulivu wa mgongo, na kaza abs na nyuma.

Kuvutia! Mazoezi mazuri ya bendi ya mpira kwa wanawake

Agizo la utekelezaji:

1. Tunaweka miguu yetu upana wa bega, teneza soksi kando, na uvuke mikono yetu kwenye kifua chetu au unyooshe mbele, kwani ni rahisi kwa mtu yeyote.
2. Tunakaa chini tunapotoa pumzi, wakati huo huo tukigeuza makalio yetu sambamba na sakafu. Juu ya kuvuta pumzi, tunachukua nafasi ya kuanzia - tunainuka.
3. Tunarudia zoezi, kujaribu kuweka nyuma sawa sawa wakati wa mchakato mzima.
4. Tunafanya squats 28 zaidi ili katika tata iweze mara 30.

Sio ngumu kuupata mwili wako katika umbo la taka na aina hii ya mafunzo, ikiwa unaipa uangalifu mzuri na kuifanya mara kwa mara.

Mguu unainuka

Zoezi la pili la ufanisi wa glute na nyonga kufanywa kwenye sakafu. Ili kufanya hivyo, ni bora kueneza zulia maalum, kupiga magoti juu yake na kuweka mikono yako mbele yako.

Agizo la utekelezaji:

1. Tunapunguza mikono yetu sakafuni na kuteka ndani ya tumbo. Inahitajika kuchukua msimamo kama huo ili pelvis iko katika mwinuko fulani juu ya kiwango cha mabega.
2. Tunatoa pumzi na kuinua mguu wetu wa kulia hadi urefu wa juu iwezekanavyo. Pumua polepole na urudishe mguu kwenye nafasi yake ya asili.
3. Kwanza, fanya lifti 30 za mguu wa kulia, halafu songa mguu wa kushoto.

Ni muhimu sana kwamba mguu umeinuliwa juu iwezekanavyo ili misuli iweze kunyoosha vizuri.

Pindisha miguu yako

Mabadiliko ya kawaida ni harakati inayofuata ambayo itasaidia wasichana kufikia matokeo yao ya kwanza yanayoonekana kwa wiki. Lakini ili kufikia kweli kutoka kwa swings ya mguu, ni muhimu kufuata madhubuti mbinu hiyo.

Kuvutia! Kiamsha kinywa cha kalori ya chini kwa kupoteza uzito

Agizo la utekelezaji:

1. Tunalala upande wetu wa kulia, toa mwili kutoka juu, tukipiga mkono wetu wa kulia kwenye kiwiko na tukiweka kichwa juu yake.
2. Tunaanza kutoa pumzi polepole na kuinua mguu wetu wa kushoto juu. Pumua na uishushe chini bila kugusa mguu mwingine. Tunaendelea kuzungusha mguu wa kushoto hadi misuli ipate joto la kutosha. Hii inaweza kuamua na tabia ya kuchoma katika eneo lenye shida. Inashauriwa kufanya marudio angalau 25 siku ya kwanza.
3. Tunageuka upande mwingine na kufanya mazoezi na mguu wa kulia.

Ni muhimu sana kufikia mhemko unaowaka katika misuli, kwani bila zoezi hilo linaweza kuzingatiwa kama halijakamilika kabisa.

Vipande

Hii ni zoezi lingine la kupunguza glute na nyonga ambalo ni rahisi kufanya nyumbani. Mapafu ya skater hufundisha uratibu na kaza matako. Kwa kuongezea, zoezi hili huwa na misuli ya msingi.

Agizo la utekelezaji:

1. Tunasimama wima, wakati tunaleta miguu yetu pamoja, na tunatengeneza mikono yetu kiunoni. Hii ni nafasi ya kuanzia ambayo lazima ifuatwe wazi na kukumbukwa.
2. Exhale na lunge nyuma na mguu wako wa kulia. Zoezi hili linatofautiana na lunge ya kawaida kwa kuwa mguu unarudi sio kwa safu moja kwa moja, lakini kwa usawa. Harakati inapaswa kufuata mkao wa skater katika mashindano.
3. Tunatoa pumzi na kurudisha mguu wa kulia katika nafasi yake ya asili, karibu na mguu wa kushoto. Katika kesi hii, ni miguu ya chini tu inapaswa kufanya kazi, na misuli yote iko katika hali ya utulivu zaidi.
4. Rudia kwa mguu mwingine.
5. Tunafanya mara 20 kwa kila mguu.

Kanuni hii ya kufanya mapafu hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli kutoka pande zote na kurudisha sura yao ya zamani haraka.

Kuinua wafu

Kwa zoezi hili, unahitaji kujiweka na dumbbells au kitu kingine kizito ambacho ni vizuri kushikilia mikononi mwako. Nyumbani, unaweza pia kutumia chupa za kawaida za plastiki zilizojaa maji. Uzito mwingi hauhitajiki, kilo 5 tu ni ya kutosha kuanza mazoezi mazuri ya mwili wako. Kwa kuongezea, mzigo unaweza kuongezeka polepole.

Wakati huo huo, mauti yanaweza kujumuishwa katika ugumu wa mazoezi yoyote ya nguvu, kwani hufanya mara moja kwenye misuli yote ya mwili.

Agizo la utekelezaji:

1. Simama wima na piga magoti kidogo. Tunachukua kelele za mikono mikononi mwetu.
2. Inhale kwa undani, jaribu kuweka mgongo wako sawa. Konda mbele bila kubadilisha pembe kwenye viungo vya goti. Tunapotoa pumzi, tunainuka kwa sababu ya kubanwa kwa misuli ya gluteal. Kuinuka, tunaleta pamoja bega pamoja ili kupunguza mvutano kutoka nyuma.
3. Tunarudia zoezi mara 25.

Ni muhimu kujumuisha mauti katika mazoezi yako ya kila siku ili kuongeza makalio yako na gluti na kufikia uthabiti sawa.

Daraja

Zoezi hilo linafaa sio tu kwa "kusukuma" matako, lakini pia hufanya juu ya eneo la tumbo, kuvuta vikundi kadhaa vya misuli mara moja.

Agizo la utekelezaji:

1. Tunalala chali ili mikono yetu iwe pamoja na mwili, na kichwa kiko katika hali nzuri.
2. Tunapiga miguu yetu kwa pembe ya 90 °, kueneza miguu yetu kidogo.
3. Tunapumua na kuinua mwili, tukitegemea bega na miguu. Tunaganda katika nafasi hii na, tunapotoa pumzi, tunajishusha chini kwenye sakafu.

Zoezi ni rahisi sana, lakini baada ya muda unahitaji kuongeza mzigo. Ili kufanya hivyo, unaweza kuweka dumbbell ndogo kwenye eneo la kiuno na kuinua mwili na uzito wa ziada.

Kiti cha juu

Zoezi hili la tuli hukuruhusu kuongeza misuli inayotakiwa. Unaweza kuifanya mahali popote kabisa - kazini, kwa kutembea, katika taasisi au kwenye chumba chako cha kulala.

Agizo la utekelezaji:

1. Tunasimama na migongo yetu ukutani kwa umbali wa karibu 50 cm.
2. Tunaanza kushuka polepole, tukipiga magoti, mpaka mgongo wetu "upapase" ukuta. Kutoka nje, zoezi linaonekana kama mwanariadha alitaka kukaa kwenye kiti.
3. Tunashikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60, tukisisitiza nyuma ya kichwa na kurudi kwenye uso wa wima.
4. Tunanyooka kutokana na kazi ya viuno na miguu.

Ni muhimu kurudia mazoezi mara kadhaa, kuchukua mapumziko ya sekunde 30 kati ya seti.

Kunyoosha

Baada ya mafunzo, inashauriwa kufanya kazi zaidi kwenye misuli yako ili kuipumzika iwezekanavyo. Hii itaepuka mvutano na maumivu ya maumivu baada ya kazi kali. Harakati rahisi na zinazoeleweka, ambazo katika yoga huitwa "mbwa anayetazama juu" na "mbwa anayetazama chini", hushughulikia jukumu hili kikamilifu.

Jinsi ya kupata makalio madhubuti haraka

Wakufunzi wengi wa kitaalam wanajua na kutumia kikamilifu siri kadhaa katika kazi zao. Wanasaidia kurudisha misuli yao ya kifahari kwa umbo lao bora na kugundua haraka mabadiliko yanayosubiriwa kwa muda mrefu katika muonekano wao.

Ili kufanya hivyo, inashauriwa kufuata miongozo ifuatayo:

1. Unahitaji kufundisha mara kwa mara. Ni bora kusukuma misuli nyumbani angalau mara tatu kwa wiki, kwani mazoezi ya nadra zaidi hutoa matokeo mabaya. Lakini wakati huo huo, haupaswi kupita kiasi na kutumia mizigo mikali sana kwenye kikundi kimoja cha misuli. Hii inaweza kuzuia nyuzi za misuli kurudi katika hali yao ya asili. Chaguo bora ni kurudia mazoezi hapo juu na mapumziko ya siku 1 au 2.
2. Ni muhimu kupumua kwa usahihi wakati wa mazoezi. Fanya mazoezi kwa usahihi kwenye exhale, na kupumzika misuli kwenye kuvuta pumzi. Ikiwa hautafuatilia kupumua kwako, basi hata vitendo vyenye ufanisi zaidi vitakuwa vya bure.
3. Ni bora kuongeza mzigo pole pole. Unahitaji kuanza masomo na mazoezi ya kimsingi, ambayo yameelezewa hapo juu. Kwa kuongezea, wakati kila harakati iko vizuri, unaweza kuwachanganya kwa kuongeza njia moja au kuchukua kengele.
4. Ni muhimu kuchanganya mazoezi ya moyo na mzigo. Mbali na kufanya kazi kwenye misuli ya gluteal, kamba ya kuruka inaweza kufanywa. Wanaweza kubadilishwa kila siku na harakati za kimsingi, kuchukua hadi masaa 5 kwa wiki kwa Cardio.
5. Kila mazoezi yanapaswa kuanza na joto kamili. Itasaidia kukukinga na majeraha yanayohusiana na kunyoosha na kurarua misuli na mishipa. Shida ya kawaida kwa wanawake ni kuumia kwa goti. Ikiwa magoti yako yanaanza kuumiza wakati au baada ya mazoezi, unapaswa kuacha mazoezi mara moja na kutafuta matibabu. Mazoezi maalum yatasaidia kuimarisha eneo hili dhaifu.

Ikiwa unakaribia kwa busara suala la kupoteza uzito katika eneo la mapaja na matako, mara kwa mara fanya tata iliyoelezewa hapo juu na uichanganye na mzigo wa moyo, unaweza kupata matokeo ya kushangaza. Hata katika hali ya kawaida ya chumba chako cha kulala, bila nafasi ya kutembelea mazoezi mara 3 kwa wiki, unaweza kuwa na fomu bora - misuli iliyokazwa ya gluteal na misaada inayotakiwa. Wakati huo huo, hata ngozi inaweza kubadilisha na kupata elasticity. Na mapendekezo yetu na video hii inaweza kusaidia na hii, ambayo kila seti ya mazoezi imeelezewa kwa undani na wazi.