Mazoezi mazuri ya kupunguza tumbo na pande

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Kuna maeneo kadhaa ambayo ni ngumu sana kurekebisha na mazoezi. Hizi ni pamoja na tumbo na pande. Lakini kwa wanawake, mazoezi kadhaa ya kupoteza uzito yamekuzwa haswa kwa tumbo na pande, ambazo zinaweza kusaidia kushinda idadi zisizohitajika hata nyumbani. Ni muhimu kufundisha kwa utaratibu na kufuata sheria kadhaa.

Kanuni za mafunzo za kupunguza tumbo na pande

Ni muhimu kuelewa kuwa mazoezi na marudio yatatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kwa wale walio na uzito kupita kiasi, Cardio itakuwa muhimu katika nafasi ya kwanza ili kuondoa safu ya kuvutia ya mafuta. Katika kipindi cha kwanza, haupaswi kutegemea mazoezi ya nguvu na misuli ya pampu.

Hatua za kwanza zitakuwa nzuri:

1. Kutembea kwa mwendo wa kasi.
2. Kuogelea.
3. Kamba ya kuruka, ikiwa hakuna ubishani (fetma, shida za mgongo).

Wakati huo huo na mzigo wa moyo, mara tu uzito wa mwili unapokuwa karibu na kawaida, unaweza kuunganisha mazoezi ya nguvu yenye lengo la kufundisha misuli ya vyombo vya habari na nyuma.

Ili kupata matokeo unayotaka - kupoteza uzito pamoja na kuimarisha misuli ya tumbo na pande, unapaswa kuchanganya mazoezi ya moyo na nguvu. Hii ni moja ya kanuni za mafunzo.

Jambo kuu la pili litakuwa kawaida ya darasa. Ili kufikia matokeo, ni muhimu kufundisha kwa bidii na usitarajie matokeo mabaya baada ya wiki kadhaa za mafunzo. Kila kiumbe kina wakati wake. Ikiwa umekuwa ukila pande na tumbo lako kwa miaka, ni ujinga kutarajia kwamba baada ya mwezi wa mafunzo, kiuno chako kitakuwa nyembamba.

Tumbo na pande za karibu kila mtu ni maeneo magumu sana ambayo hupunguza uzito hudumu. Unahitaji kuelewa hii na usikate tamaa, lakini nenda kwa bidii kuelekea lengo.

Jambo muhimu linalofuata litakuwa lishe sahihi. Wataalam wa lishe wenye ujuzi na wakufunzi wa mazoezi ya mwili wanasema lishe inakuja kwanza wakati wa kujaribu kupunguza uzito. Lakini elasticity na ugumu wa misuli hupatikana tu kwa bidii ya mwili. Kwa hivyo, ni muhimu kwa wanawake kuchanganya kanuni za lishe bora, yenye afya na mazoezi ya mwili, pamoja na mazoezi ya kupunguza uzito kwenye tumbo na pande nyumbani au kwenye mazoezi.

Fupisha. Kwa matokeo ya haraka zaidi na ya kudumu katika mchakato wa kupoteza uzito kwenye tumbo na pande, ni muhimu kwa wanawake:

1. Unganisha mafunzo ya moyo na nguvu.
2. Treni kwa utaratibu na kila wakati.
3. Kula vizuri.
4. Kuishi maisha ya kazi.
5. Treni kwa kasi ya wastani bila uzito.
6. Zoezi angalau mara 3-5 kwa wiki.

Ila tu ikiwa sheria zote zinazingatiwa pamoja ni matokeo mazuri ya haraka iwezekanavyo.

Anza mafunzo, pasha moto

Nyumbani, kama kwenye mazoezi au kwenye vikao vya kikundi, anza mazoezi yako na moyo na joto. Nyumbani, kukimbia papo hapo, kutembea haraka, au kamba ya kuruka itakuandaa kwa mazoezi yako. Ruhusu dakika 10-15 kwa hili.

Baada ya lazima kunyoosha viungo:

1. Kanda viungo vya bega kwa kuzungusha mabega nyuma na mbele.
2. Ifuatayo, fanya bends upande. Zoezi hili la kuongeza joto linalenga sio tu kupasha misuli misuli, bali pia kuimarisha. Hii inajumuisha misuli ya oblique ya tumbo na latissimus dorsi, ambayo huunda kiuno nyembamba na safu ya kike ya nyuma.
3. Jotoa magoti yako na vifundoni kwa kupinduka.
4. Baada ya kupasha moto, ambayo ni muhimu hata kwa mafunzo nyumbani, tunaendelea na mazoezi maalum ya kupoteza uzito na kuimarisha misuli ya tumbo na ya nyuma kwa wanawake.

Seti ya mazoezi na uzito wao wenyewe

Mbao anuwai ni nzuri sana katika kupambana na ujazo mwingi juu ya tumbo na pande. Toleo la kawaida la ubao:

1. Nafasi ya kuanza: sakafuni, tegemea viwiko vyako na kwenye vidole vya miguu yako, panua miguu yako kwa upana wa bega, unganisha mikono yako mbele yako, pumzisha shingo yako.
2. Wakati uliotumiwa katika nafasi kama hiyo unapaswa kuwa angalau sekunde 30-60.
3. Fanya bar kila siku kwa seti 3.

Bamba la upande linalenga haswa misuli ya baadaye ya waandishi wa habari na nyuma:

1. Nafasi ya kuanza: lala upande wako wa kushoto, inuka mkono wako wa kushoto umeinama kwenye kiwiko, inua mkono wako wa kulia na uweke nyuma ya kichwa chako.
2. Muda wa kushikilia bar ni kutoka sekunde 30 hadi 60.
3. Fanya vivyo hivyo kwa mwelekeo mwingine.

Bango na kuinua mikono na miguu:

1. Msimamo wa kuanzia ni kama ubao wa kawaida, unahitaji tu kutegemea viwiko vyako, bali mikono yako.
2. Inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia, kisha mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto.
3. Fanya lifti 20 kwa seti 3.

Bar ya kunjuzi:

1. Nafasi ya kuanza kama katika ubao uliopita.
2. Inua, ukirudisha nyuma mkono wako wa kulia, kana kwamba unafungua juu. Wakati huo huo, miguu haibadilishi msimamo, miguu huinama kidogo.
3. Rudia seti 20 mara 3.

Zoezi lingine bora ambalo linalenga kudumisha sura ya tumbo, pande na maeneo mengine ni kushinikiza:

1. Lazima ifanyike katika nafasi ya kuanzia, kama ubao wa kawaida. Mikono mbali na upana wa bega, miguu katika nafasi sawa.
2. Ifuatayo, unapaswa kunama viwiko vyako na kupunguza kifua chako sakafuni chini iwezekanavyo.
3. Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Kwa kweli, kushinikiza kunapaswa kufanywa kutoka sakafu. Lakini kwa Kompyuta, kushinikiza kutoka ukuta, kutoka meza au kiti, sofa, kutoka kwa uso wowote na urefu ambao unaweza kuanza, inafaa kabisa. Kisha nenda chini na chini, na kisha kwenye sakafu.

Mazoezi ya kuinua miguu husaidia kupunguza sauti ndani ya tumbo na pande:

1. Ulala sakafuni, mgongoni, na mikono yako nyuma ya kichwa chako au pande zako. Inua miguu yako iliyonyooka juu na punguza polepole.
2. Mikasi. Nafasi ya kuanza kama katika zoezi la awali. Inua miguu yako iliyonyooka digrii 45 kutoka sakafuni, panua miguu yako pande na uvuke.
3. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, konda miguu yako, ueneze upana wa mabega.
4. Kuinua kitako chako juu na chini.

Fanya kila moja ya mazoezi haya kwa kasi ya wastani kwa seti 3. Kila seti ina reps 15-20.

Utupu wa tumbo

Zoezi bora na bora la kupoteza uzito juu ya tumbo na pande kwa wanawake, ambayo inaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani bila vifaa vyovyote vya ziada, inachukuliwa kuwa ombwe ndani ya tumbo. Imekopwa kutoka kwa mazoea ya mashariki na inatoa matokeo ya haraka na mazuri. Zoezi limeundwa kushughulikia misuli ya ndani ya tumbo, ambayo haiwezi kufundishwa na mazoezi mengine yoyote. Hao ndio watakao kaza tumbo na kuiweka sawa.

Kanuni za kimsingi za kufanya utupu wa tumbo:

1. Unahitaji kufanya mazoezi kila siku mara 1-3 kwa siku.
2. Utekelezaji wa kwanza wa utupu ni asubuhi juu ya tumbo tupu baada ya kwenda kwenye choo.
3. Unaweza kufanya zoezi hili baada ya mazoezi na kabla ya kulala.

Tunafanya utupu wa tumbo kama ifuatavyo:

1. Chukua nafasi ya kuanzia.
2. Vuta pumzi polepole.
3. Pumua kupitia pua yako.
4. Pumua polepole tena, ukimaliza kabisa mapafu ya hewa.
5. Shika pumzi yako, usivute pumzi.
6. Vuta tumbo lako kwa kadiri iwezekanavyo. Jaribu kuvuta tumbo lako hadi kifuani mwako.
7. Shikilia kwa sekunde chache. Mwanzoni itakuwa sekunde 3-5.
8. Toa tumbo lako, vuta pumzi.
9. Pumzika kwa sekunde 30-40 na urudia.
10. Unahitaji kukamilisha njia 3-5.

Msimamo wa kuanza kwa zoezi hili unaweza kuwa tofauti:

1. Kulala nyuma yako, mikono kando ya mwili au chini tu ya kiunga cha miguu kwenye miguu.
2. Kuketi na miguu chini au katika nafasi ya lotus.
3. Imesimama moja kwa moja, mitende kwenye miguu chini ya kiungo cha kiuno.
4. Kusimama, kupiga magoti yako kidogo na kuweka mikono yako kwenye viuno vyako. Nyuma inapaswa kuwekwa sawa katika nafasi yoyote.

Hoop ndogo

Hoop ni vifaa rahisi vya michezo. Mazoezi rahisi na hayo yatasaidia wanawake kupoteza uzito na kupata tumbo nyembamba na kiuno nyumbani.

Kila mtu anaweza kupotosha kitanzi kiunoni. Ni rahisi kutosha. Ni muhimu kuipotosha kwa pande zote mbili ili matokeo iwe sawa. Kwanza kulia, kisha wakati huo huo kushoto, au kinyume chake.

Uzito wa mambo ya hoop:

1. Kwa Kompyuta ambazo hazijahusika katika michezo yoyote hapo awali, hoop yenye uzani wa kilo 1 inafaa.
2. Kwa wale ambao hapo awali waliingia kwenye michezo angalau walifanya mazoezi, kwa kawaida, mara kwa mara ni bora kuchagua kitanzi cha kilo 1, 3-1, 5.
3. Kwa wale ambao wanaishi maisha hai, wanahusika na elimu ya mwili, mazoezi ya mwili yanafaa kila wakati kwa hoop ya 2, 3 kg.

Mafunzo ya kawaida na hoop inakupa matokeo mazuri sana.

Disc "Neema" kwa kupunguza tumbo na pande

Vifaa vingine vya michezo ambavyo wengi wanavyo nyumbani ni diski ya "Neema". Hii ni diski mbili tambarare ambayo unahitaji kusimama na miguu yako na kuzungusha mwili kwa kasi ya haraka kushoto na kulia. Wataalam wanasema juu ya ufanisi mkubwa wa mafunzo kwenye diski hii.

Ili kuondoa kiasi kisichohitajika kwenye tumbo na pande, kufanya mazoezi kwenye diski, ni muhimu kufuata sheria kadhaa:

1. Treni angalau mara 3, 5 kwa wiki.
2. Muda wa mazoezi inapaswa kuwa dakika 30-40 kwa siku.
3. Fanya zoezi kwa usahihi: kwa kasi ya haraka, fanya mizunguko na misuli ya tumbo, weka mikono yako mbele ya kifua chako.
4. Pamoja na lishe bora, aina hii ya mazoezi itakuwa muhimu na itasaidia kupata maumbo mazuri ya tumbo na kiuno.

Mazoezi na dumbbells au uzito wowote

Kama uzito nyumbani, unaweza kutumia:

• kelele ndogo ndogo;
• mbilingani na maji;
• hata pakiti 1 za chumvi au sukari.

Hiyo ni, kila kitu unachopata nyumbani kwa uzito unaofaa, ambacho unaweza kuchukua mkononi mwako. Usichukue dumbbells nzito sana, uzito unapaswa kuwa mdogo.

Mazoezi yatakuwa kama ifuatavyo.

1. Mwili unaelekea kulia na kushoto. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama kwa miguu na upana wa bega, mikono iliyo na dumbbells imeshushwa pande. Ifuatayo, piga moja kwa moja kulia, nyoosha, kisha kushoto, nyoosha. Wakati huo huo, mikono imeshushwa pande na haibadilishi msimamo wao.
2. Kwa zoezi linalofuata, utahitaji benchi au makali ya sofa. Weka goti lako la kushoto na mkono wa kushoto kwenye benchi au sofa makali. Mkono wa kulia na dumbbells hupunguzwa moja kwa moja chini kwa kiwango cha bega.
3. Inua mkono wako wa kulia, ukiinama kwenye kiwiko. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine, ukiegemea mkono wako wa kulia na goti na kuinua mkono wako wa kushoto kutoka kwenye kengele za dumb.
4. Chukua kengele za dumb, pindua viwiko vyako na unganisha kengele za mbele mbele ya kifua chako. Miguu upana wa bega, matako na tumbo vunjwa ndani. Zungusha mwili kushoto na kulia polepole kwa zamu.

Mazoezi haya hufundisha misuli yako ya tumbo ya oblique na misuli ya nyuma vizuri. Wanachangia ukweli kwamba pande zitakuwa ngumu, folda zitaondolewa. Zoezi kwa kasi ya wastani. Chagua uzito wa dumbbells au uzani wowote unaoweza kushughulikia, usiongeze.

Fanya seti 3 za kila zoezi. Katika njia hiyo, fanya mara 15-20.

Nini usifanye wakati wa kupoteza uzito juu ya tumbo na pande

Ili kupunguza uzito ndani ya tumbo na pande, haupaswi kufanya:

1. Twists yoyote. Wanatoa kuongezeka kwa misuli na ujazo katika kiuno na tumbo.
2. Tumia uzito mkubwa kwa mazoezi na dumbbells au uzani. Uzito mkubwa wa makombora utasaidia kujenga misuli, ambayo itaongeza kiasi cha kiuno, tumbo na pande.
3. Puuza shughuli yoyote ya mwili. Shughuli yoyote wakati wa mchana itakusaidia kufikia lengo lako.
4. Kuongoza maisha ya kukaa au kukaa tu.
5. Kutumia vibaya wanga, bidhaa za unga. Mazoezi peke yake hayataleta matokeo unayotaka ikiwa utakula njia mbaya.

Ikiwa unafuata mapendekezo na makatazo yote, basi athari ya kufanya mazoezi juu ya maeneo yenye shida haitachukua muda mrefu.

Lakini kwa matokeo ya kudumu, usighairi mafunzo, mara tu unapoona kupungua kwa sauti na uundaji wa curves nzuri za kike, endelea kwa roho ile ile na acha darasa liwe mtindo wa maisha yako.

Baada ya mazoezi

Baada ya mazoezi ya mwili na kufanya kazi kwa shida shida, unaweza kuongeza athari na massage au ujanja mwingine:

1. Massage tumbo na pande na roller.
2. Wraps kwa dakika 20 juu ya tumbo na filamu ya chakula na udongo au mafuta ya kunukia.
3. Vuta massage ya tumbo na pande na makopo.
4. Njia ya massage ya brashi kavu. Kusugua na kupiga ngozi kavu na brashi kavu na bristles asili.

Hii ndio yote nyumbani itasaidia wanawake kufikia matokeo bora katika kupoteza uzito kwenye tumbo na pande baada ya kufanya mazoezi maalum.