Mazoezi mazuri ya kupoteza uzito nyumbani

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 00:28

Mazoezi ya kupunguzwa yatasaidia kurudisha mwili kwa kawaida. Unahitaji kufuata maagizo, usiwe wavivu na mazoezi mara kwa mara. Ni muhimu pia kufuatilia lishe yako.

Inawezekana kupoteza uzito bila mazoezi

Tamaa ya kupoteza paundi za ziada ndio motisha bora wa mafunzo. Kupunguza uzito bila harakati haitafanya kazi. Ili kuchoma mafuta kupita kiasi, unahitaji kufanya juhudi kuharakisha kimetaboliki yako, na hii inawezekana tu na mazoezi ya kawaida ya mwili.

Mazoezi rahisi yanaweza kusaidia mwili wako kupata konda. Ushirikishwaji wa mifumo yote ya mwili wakati wa mafunzo itarejesha uhamaji na kusaidia kupata uvumilivu.

Je! Ni mazoezi gani yanayofaa zaidi kwa kupoteza uzito nyumbani

Shughuli ya mwili kwa kufuata lishe itatoa matokeo unayotaka ya kupoteza uzito. Zoezi huongeza kasi ya kimetaboliki mwilini, kwa ufanisi hufungua bohari ya mafuta na husaidia kutumia akiba ya ziada.

Kupanda ngazi - mazoezi ya miguu nyembamba

Kuepuka lifti, kusonga ngazi kila wakati husaidia kuchoma kalori. Misuli zaidi inahusika hapa kuliko wakati wa kutembea. Misuli ya miguu na tumbo la chini hufundishwa.

Kupanda ngazi kwa kasi ya wastani hukuruhusu kuchoma hadi kalori 500, na kwa kuongezeka kwa kasi, hata zaidi hutumiwa. Ikiwa unaongeza bendi ya kupinga, athari ni nguvu.

Kwa shida za pamoja, haipendekezi kutumia kupita kiasi ngazi.

Kuvutia! Zoezi la utupu kwa tumbo

Bomba la Dumbbell

Zoezi litaimarisha misuli ya tumbo, mgongo na mikono, kusaidia kuchoma kalori kwa ufanisi zaidi. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Andaa kelele za dumb.
2. Simama juu ya mikono iliyonyooshwa kwenye baa. Miguu upana wa bega.
3. Chukua kengele kwa mkono mmoja kwa kiwango cha nyonga. Konda kwa upande mwingine. Weka makalio na miguu yako bado.
4. Punguza dumbbell chini, inua tena kwa kiwango cha makalio.
5. Badilisha mkono wako. Tumia dumbbells zote mbili mbadala.

Harakati zinaweza kuharakishwa polepole. Unahitaji kufanya reps 8-10 kila upande.

Mwamba wa mwamba

Zoezi kwa miguu nyembamba. Nafasi ya kuanza: ubao juu ya mikono iliyonyooshwa, halafu:

1. Msaada uko mikononi, nyuma inabaki bila mwendo.
2. Miguu imeinama magoti kwa njia mbadala - mtu anaonekana akikimbia.
3. Magoti yanapaswa kuinuliwa juu.

Zoezi lina athari kali ya kuchoma mafuta.

Tambaza

Zoezi bora la kupoteza uzito kwa mikono na miguu nyumbani. Rahisi kutekeleza, lakini italazimika kushikilia mwili mzima kwa uzito. Hii itafanya iwezekanavyo kuondoa haraka paundi za ziada.

Agizo:

1. Simama kwenye baa kwa mikono iliyonyooka.
2. Unyoosha mgongo wako. Wakati wa mazoezi, magoti yako hayapaswi kugusa sakafu.
3. Anza harakati kwa kusonga mkono wa kulia na mguu wa kushoto, kisha mkono wa kushoto na mguu wa kulia.
4. Tambaa mbele, kisha urudi. Fanya hadi uchovu, kisha pumzika, rudia.

Hakuna haja ya kukimbilia, mazoezi hufanywa kwa kasi ndogo. Mzigo hupewa mwili wote.

Unaweza kuifanya na muziki.

Kuvutia! Mazoezi mazuri ya matako na mapaja

Viwanja

Mazoezi yataimarisha misuli ya miguu, matako, na mgongo. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Simama kwa umakini. Angalia moja kwa moja mbele.
2. Nyuma ni sawa. Mikono imekunjwa ndani ya "kufuli" nyuma ya kichwa.
3. Squat mara 5-10.
4. Wakati wa kunyoosha kiwiliwili chako, simama kwenye vidole vyako.

Uzito wa dumbbells mikononi utaongeza ufanisi.

Ili kuimarisha misuli ya nyuma

Uongo uso chini kitandani. Mbele ya mwili inapaswa kutegemea chini, lakini ili isianguke. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Mikono nyuma ya kichwa. Miguu pamoja.
2. Tegemea sakafu, kisha nyanyua mgongo wako juu ya kitanda. Fanya mara 5.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia amelala kitandani.
4. Pindua uso juu. Kunyongwa kutoka kitandani hadi kifuani au hadi tumboni.
5. Konda chini iwezekanavyo, kisha kaa kitandani. Fanya mara 5.

Kupumzika. Muda wa mazoezi unapaswa kuwa dakika 30-40.

Zoezi nyumbani litaleta uzito wako haraka kwenye hali ya kawaida. Jambo kuu sio kujionea huruma.

Mazoezi kwa tumbo

Mzigo tata unajumuisha kuimarisha misuli ya tumbo, ambayo hukuruhusu kusukuma vyombo vya habari. Misuli ya baadaye pia itahusika.

Crane

Imefanywa ukiwa umesimama:

1. Simama kwa msimamo: miguu upana wa bega, mikono nyuma ya kichwa.
2. Piga mguu wako wa kulia kwa goti, uinue kwa kiwango cha kifua.
3. Piga mguu wako wa kushoto kwa goti, uinue kwa kiwango cha kifua.
4. Hoja polepole, unahitaji shida misuli ya nyuma na tumbo.
5. Weka mgongo wako sawa, usiiname.
6. Fanya kuinua 15-20 kwa kila mguu. Pumzika, rudia.

Kwa wakati, zoezi linapaswa kuchukua dakika 20-30.

Bango

Mafunzo ya uvumilivu. Kwa muda mrefu, athari ina nguvu. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Chukua pose ya ubao - mikono imeinama kwenye viwiko, msaada kwenye mikono ya mbele.
2. Miguu hupanuliwa nyuma, soksi hukaa sakafuni.
3. Mabega perpendicular kwa viwiko.
4. Simama kwa dakika 10.
5. Pumzika, rudia.

Misuli ya kifua, tumbo na nyuma imeimarishwa vizuri.

Baiskeli

Nimemaliza kulala chini:

1. Uongo nyuma yako. Inaweza kuwa juu ya kitanda au sakafuni.
2. Mikono nyuma ya kichwa. Piga miguu yako kwa magoti.
3. Fanya harakati na miguu yako kana kwamba ulikuwa ukipiga miguu.
4. Muda wa dakika 10-15 kuanza.

Hatua kwa hatua ongeza muda wa mafunzo.

Torso inageuka

Inafanywa wakati wa kukaa. Inaimarisha misuli ya nyuma, inajumuisha misuli ya tumbo. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Mikono kwenye ukanda. Nyuma ni sawa. Miguu pamoja.
2. Pindisha kiwiliwili kushoto iwezekanavyo.
3. Inakaa kwa sekunde 30-40.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Pinduka kulia, shikilia kwa sekunde 30-40.
6. Usigeuze kichwa chako. Fanya harakati polepole, ukisumbua misuli yote.

Fanya dakika 20-30.

Daraja

Zoezi la kuondoa mafuta mengi pande, matako na tumbo:

1. Uongo nyuma yako. Mikono kando ya mwili, miguu upana wa bega.
2. Piga magoti yako. Ng'oa matako kutoka sakafuni, ukiegemea miguu.
3. Inakaa kwa sekunde 10-15. Rudia.

Ikiwa, wakati huo huo kama kuinua pelvis, inawezekana kufanya swings ya mikono (juu, chini kwenye sakafu), hii itahusisha misuli ya kifua na mikono.

Mazoezi ya kupunguza tumbo yatasaidia sauti ya misuli. Unaweza kuondoa uzito kupita kiasi kutoka kwa tumbo na mazoezi ya muda mrefu bila usumbufu.

Mazoezi ya matako na makalio

Kutumia mapaja yako na gluti itasaidia kuondoa mafuta mwilini. Madarasa yatapiga misuli ya miguu na matako.

Kuruka squats

Zoezi tata linachanganya vitu viwili. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Simama wima. Miguu upana wa bega, mikono juu ya ukanda.
2. Kaa chini bila kuinamisha mgongo wako. Nyoosha.
3. Rukia juu iwezekanavyo.
4. Kaa chini tena.
5. Jaribu kuruka kutoka kwenye nafasi ya kukaa.
6. Rudia.

Fanya mara 15-20.

Kuinua miguu upande

Imefanywa juu ya uso mgumu. Agizo:

1. Uongo sakafuni, geuka upande wako.
2. Inua kiwiliwili chako. Mkono mmoja uko nyuma ya kichwa, mwingine lazima uungwe mkono.
3. Inua miguu yote pamoja, ukiinua kutoka sakafuni.
4. Pumua, unyoosha vyombo vya habari.
5. Shikilia miguu yako katika nafasi iliyoinuliwa kwa sekunde 10.
6. Chini. Rudia.

Fanya mara 15-20 kwa kila upande.

Vipande

Misuli ya miguu na matako hupigwa. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Simama sawa, miguu upana wa bega. Mikono imeinuliwa.
2. Songa mbele na lunge la kina na mguu wako wa kulia.
3. Pindisha nyuma yako, fanya harakati za kugeuza mikono yako.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza
5. Badilisha mguu wako kwa kupuliza na kushoto kwako.

Rudia hadi uchovu. Wakati wa somo - dakika 30.

Endesha

Mazoezi hutumia mashine ya kukanyaga. Kwa kukosekana kwake, inawezekana kukimbia kwa umbali wowote, itafanya hata papo hapo.

Mazoezi ya kawaida huwashawishi misuli ya miguu na matako, husaidia kuondoa mafuta mengi. Kukimbia umbali wa maili moja na nusu huwaka kalori 470.

Kutembea

Harakati mahali hapo, barabarani, kwenye wimbo huimarisha misuli ya miguu na miguu. Miguu na matako yameumbwa vizuri na kutembea kawaida. Kilomita moja na nusu kwa miguu huwaka kalori 370. Kutembea ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya kawaida ili kupunguza uzito na kujiweka sawa.

Umbali wa kutembea kila siku wa kilomita 5 hukuruhusu kupoteza uzito kwa wiki 2 kwa kilo 5-7.

Kufanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga kutakusaidia kubadilisha kati ya kukimbia na kutembea:

1. Weka kasi hadi 11 km / h - zoezi kwa dakika 1.
2. Punguza kasi hadi 8 km / h - kimbia kwa dakika 2.
3. Rudia ubadilishaji kwa dakika 15.
4. Tulia.

Mafunzo ya kiwango cha juu yatawaka mafuta zaidi.

Ugani wa nyonga

Zoezi linaathiri sana uso wa mapaja na matako. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Piga magoti. Weka mikono yako juu ya uso wa sakafu.
2. Chukua mguu mmoja nyuma, ukivuta soksi.
3. Jaribu kunyoosha juu iwezekanavyo na kisigino chako.
4. Rudi. Rudia mara 5-7.
5. Badilisha mguu.

Unaweza kuvaa uzani au bendi nyembamba ya miguu yako.

Kutembea kwenye matako

Kuzuia kwa ufanisi cellulite. Imefanywa juu ya uso mgumu:

1. Kaa sakafuni. Nyosha miguu yako mbele.
2. Choa kitako cha kulia, songa mbele na mguu wako wa kulia.
3. Rudia kwa mguu wa kushoto.
4. Unahitaji kutembea ukiwa umekaa, bila kusimama.

Hoja zinafanywa mbele, halafu kurudi nyuma. Fanya kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Mazoezi ya mikono

Kufanya mazoezi ya mikono hukuruhusu kutupa nguvu hasi, kuchoma mafuta kupita kiasi, na kufanya mazoezi ya misuli yako.

Kutupa mpira

Mpira lazima uendeshwe kwenye sakafu na nguvu zake zote. Projectiles kubwa hutumiwa. Harakati hufanywa na mwili wote:

1. Chukua mpira mkononi, uinue juu juu ya kichwa chako.
2. Simama kwenye vidole vyako, unyoosha mwili wako wote juu.
3. Kuimarisha na mwili wako wote, unahitaji kutupa mpira chini kwenye sakafu.
4. Kukamata kwa kiwango cha kifua.

Rudia zoezi mara 15-20.

Push ups

Biceps na triceps zitahusika. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Chukua mkazo uwongo. Mikono ni sawa kwa sakafu, sawa na viwiko.
2. Fanya kushinikiza 5-10.
3. Nyuma inapaswa kuwa sawa, pelvis haipaswi kuinama.
4. Pumzika, rudia.

Ni muhimu kuhisi kuwa misuli inafanya kazi. Unapaswa kuhisi mvutano mikononi mwako.

Tambaa kama spiderman

Kutumia mikono yako kutaimarisha misuli yako. Mfiduo kwa mwili mzima wakati wa mafunzo utaharakisha michakato ya kimetaboliki:

1. Simama katika handstand - ubao.
2. Fanya kushinikiza.
3. Anza kusonga mbele, ukibadilisha mguu wa pili na mkono.
4. Panga tena mkono na mguu, sukuma juu. Sogeza mguu mwingine na mkono mwingine, sukuma juu.
5. Songa mbele kwanza, kisha kushoto, kulia na nyuma. Weka mgongo wako sawa.

Fanya hadi uchovu, kisha urudia.

Zoezi la Dumbbell

Imefanywa ukiwa umesimama:

1. Chukua kelele za sauti. Simama: miguu upana wa bega.
2. Kwanza, inua mikono yako kwa mabega yako, ukikunja viwiko vyako.
3. Kisha nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako. Shikilia kwa sekunde 10.
4. Punguza mikono yako kwa kiwango cha kifua. Usipunguze chini.
5. Rudia: hadi mabega, juu, hadi kiwango cha kifua.

Fanya mara 5-7.

Pindisha mikono yako

Ikiwa kuna mkufunzi wa mpira wa kunyoosha, unaweza kuitumia. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Simama wima. Punguza mikono yako kando ya mwili.
2. Inua mkono wako wa kulia, acha kushoto chini.
3. Usipige kiwiko. Vuta mikono yako njia yote.
4. Badilisha msimamo wa mikono: kushoto juu, kulia chini.
5. Wakati wa kusonga, jaribu kuchochea misuli.

Unaweza kufanya mazoezi na uzito wa ziada.

Mazoezi kwa kiuno

Kufanya mazoezi na mvutano katikati ya shina ni muhimu tu kama kwa sehemu zingine za mwili.

Kusokota kwa waandishi wa habari

Nimemaliza kulala chini:

1. Uongo juu ya uso na nyuma yako chini. Miguu moja kwa moja, mikono kando ya mwili.
2. Amka ili ukae. Pindisha kiwiliwili kushoto.
3. Uongo nyuma.
4. Kaa chini bila kutegemea mikono yako. Pindua kiwiliwili kulia.

Rudia mara 10.

Hoop

Zoezi bora kwa kiuno chembamba ni hoop. Mzunguko wa mduara kwenye mwili utapunguza kiwango cha amana za mafuta na kurudisha ujana kwenye ngozi. Unahitaji kuanza na harakati moja au mbili. Wakati tayari inafanya kazi, wakati wa mafunzo unapaswa kuwa angalau dakika 15-20.

Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Weka kitanzi kiunoni. Pinduka kulia mara 5-10.
2. Kaa. Pindisha kushoto mara 5-10.
3. Zoezi hadi uchovu wa misuli.

Kuzungusha hoop yenye uzito itatoa athari zaidi. Kiasi cha mafuta kinaweza kupungua kwa 2% katika eneo la kiuno, na girth yake yenyewe itapungua kwa cm 3 ikiwa hoop imepotoshwa kwa miezi 1.5.

Miteremko

Flexion ya kiwiliwili kwenye kiuno hufundisha sio misuli tu, bali pia vifaa vya vestibular. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega. Mikono huhamia kwa kupiga bends.
2. Konda kushoto, nyoosha.
3. Konda upande wa kulia, nyoosha.
4. Konda mbele, nyooka.
5. Konda nyuma, ukiinama iwezekanavyo.
6. Nyoosha.

Fanya mara 10-15 kwa kila upande. Unaweza kubadilisha harakati kwa kugeuza mikono yako au kupima mikono yako.

Ombwe

Ni bora kufanya kwenye tumbo tupu:

1. Kaa sawa, nyoosha mgongo wako.
2. Vuta hewa ili tumbo "lishike" nyuma.
3. Shika pumzi yako kwa sekunde 20-30.
4. Pumua. Rudia mara 7-8.

Unaweza kuifanya wakati wowote wa bure.

Kuendesha tumbo

Huondoa mafuta mengi katika eneo la kiuno, mwanzoni inaweza kuwa chungu. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Uongo uso chini sakafuni.
2. Inua miguu yako juu. Shika miguu yako kwa mikono yako.
3. Anza kuzunguka kama swing: mbele, nyuma.

Wakati wa chini ni dakika 5.

Kubadilisha crunches

Zoezi huimarisha misuli, hulazimisha tishu kutajishwa na virutubisho. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Uongo nyuma yako, inua miguu yako juu. Piga magoti yako. Mikono imelala kando ya mwili.
2. Machozi ya pelvis kutoka sakafuni unapotoa pumzi.
3. Sukuma miguu yako mbele.
4. Baada ya kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya mara 15-20.

Mazoezi ya kiuno huboresha mmeng'enyo, kuamsha misuli, na kusukuma misuli ya tumbo na mgongo.

Mazoezi kwa kifua

Zoezi sahihi litafanya matiti yako yaonekane maridadi na madhubuti. Misuli iliyofundishwa itainyanyua, na mazoezi yatasahihisha umbo lake.

Na mpira

Zoezi linafundisha misuli ya nyuma, kifua na mikono:

1. Simama wima. Chukua mpira.
2. Piga mpira kati ya mitende yako. Weka mikono yako mbele ya kifua chako. Weka viwiko vyako sambamba na mabega yako, usishuke.
3. Bonyeza kwenye projectile kwa nguvu ili kukaza misuli. Voltage inapaswa kuwa sare.
4. Punguza kwa sekunde 10, pumzika kwa sekunde 5. Rudia mara 5.

Unaweza kuifanya bila mpira, ukifunga mikono yako mbele yako.

Push ups

Kwa Kompyuta, ni bora kuanza kushinikiza kutoka kwa magoti au kutoka kwa kitanda. Misuli ya pectoral imeimarishwa, ngozi inakuwa taut na elastic. Wakati wa kubeba, nishati hutumiwa. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Ingia ndani ya baa.
2. Miguu pamoja, mikono mbali mbali.
3. Fanya kushinikiza polepole, ukivuta viwiko vyako pande.

Fanya mara 10-15 katika seti 2.

Kunyoosha

Ikiwa imefanywa baada ya kushinikiza, misuli itapashwa moto. Agizo:

1. Uongo nyuma yako.
2. Piga magoti yako.
3. Piga miguu yako vizuri na mikono yako.
4. Bonyeza kichwa chako kwa kifua chako.
5. Shikilia kwa dakika 2-3. Kisha pumzika kwa sekunde 30.

Rudia mara 5.

Na ukuta

Treni misuli ya mikono, nyuma na kifua:

1. Simama ukiangalia ukuta kwa urefu wa mkono.
2. Clench ngumi zako, pumzisha mikono yako ukutani kwa kiwango cha kifua.
3. Bonyeza kwenye ukuta kwa dakika 5. Kaza misuli ya tumbo, mgongo na kifua.

Kuvunja kwa sekunde 30. Rudia mara 5.

Na kelele za sauti

Zoezi hilo linanyoosha kabisa misuli, hupa kifua sura nzuri:

1. Chukua kelele za dumb. Weka mikono yako chini.
2. Simama wima.
3. Inua mikono yako sawa mbele yako kwa kiwango cha kifua.
4. Usipige viwiko vyako. Mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa na sakafu.
5. Punguza polepole chini.

Fanya mara 20 kwa njia mbili.

Na dumbbells amelala

Kadri juhudi unazoweka, ndivyo mafanikio yako yanavyokaribia. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Uongo umelala chali sakafuni. Chukua kelele za dumb.
2. Badala ya kuinua mguu wa kushoto na mikono miwili na dumbbells, kisha mguu wa kulia na mikono.
3. Jitahidi mikono yako iguse miguu yako.
4. Usipinde magoti yako. Jaribu kuweka viwiko vyako sawa.
5. Kuanza, fanya mara 5, pumzika.

Jaribu kuifanya kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ikiwezekana, ongeza njia hadi mara 10.

Mazoezi ya upande

Maeneo haya hayanahusika sana katika harakati za kawaida. Mazoezi yanahitajika kufanywa kwenye miundo ya misuli ili kufanya kazi pande.

Kuogelea

Inakuruhusu kuchoma hadi kalori 230 kwa nusu saa. Kadiri mpango wa mazoezi unavyokuwa mkali, kalori zaidi hutumiwa. Backstroke inachukua kalori 300 kwa nusu saa, matiti - 370, karibu kalori 409 hutumiwa kwenye kipepeo.

Kuogelea mara 3 kwa wiki kwa saa kunaongeza kubadilika kwa mwili, hupunguza mafuta mwilini pande na kukuza utendaji mzuri wa moyo.

Martin

Mazoezi ya kupunguza wanawake. Imefanywa ukiwa umesimama kwa mguu mmoja:

1. Simama kwa mguu mmoja, panua mikono yako mbali.
2. Badala kuinua nyuma kulia, kisha mguu wa kushoto. Pindisha iwezekanavyo.
3. Jitahidi kuinua mguu wako juu iwezekanavyo. Usipinde magoti yako.
4. Rudia mara 10 kwa kila kiungo.
5. Kuhimili kusimama kwa dakika 2-3.

Ikiwa mwanzoni mwa mafunzo huwezi kudumisha usawa, unaweza kushikilia nyuma ya kiti na mikono yako.

Mshumaa

Imefanywa wakati umeketi sakafuni. Inaimarisha misuli ya tumbo, nyuma na pande. Agizo:

1. Piga magoti yako, nyoosha mgongo wako, mikono ukanda wako. Visigino pamoja. Mwili huunda pembe ya kulia.
2. Kaa visigino vyako. Angalia moja kwa moja mbele.
3. Sogeza makalio yako, matako kushoto hadi sakafuni. Visigino pamoja, usiondoe mikono yako kwenye ukanda.
4. Rudi kwenye nafasi ya kukaa kwenye visigino vyako.
5. Unyoosha mgongo wako, ukipiga magoti katika nafasi ya asili.
6. Kaa visigino vyako.
7. Sogeza makalio yako, matako kulia kwenda sakafuni. Visigino pamoja, usiondoe mikono yako kwenye ukanda. Weka kichwa chako sawa.
8. Rudi visigino vyako.

Rudia mara 5-10.

Kusonga viuno na matako kutoka visigino hadi sakafuni na nyuma inapaswa kuchukua sekunde 2-3. Fanya kwa harakati mbili: moja - kushoto, mbili - kurudi visigino. Haki, kurudi visigino vyako.

Baada ya kufanya mazoezi, harakati hufanywa kwenye akaunti. Moja - nyuma ni sawa, mbili - ameketi juu ya visigino, tatu - makalio kushoto, nne - akarudi visigino. Watano - waliinuka kutoka visigino vyake, wakanyoosha mgongo wake, sita - wakakaa juu ya visigino vyake, viuno nane - upande wa kulia, tisa - wakarudi visigino vyake.

Kuteleza pande

Zoezi linajumuisha ukanda wa juu wa misuli. Usiondoe vidole mwilini wakati wa harakati. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Simama, nyoosha mgongo wako, miguu upana wa bega. Angalia moja kwa moja mbele.
2. Mikono chini. Harakati hufanywa na mikono kwa njia mbadala.
3. Mkono wa kulia, na ncha za vidole, na mitende huteleza hadi kwapa, huanguka nyuma.
4. Mkono wa kushoto huinuka kando ya mwili juu, kisha chini.
5. Weka mgongo wako sawa. Usipindue kichwa chako.

Fanya mara 15-20 kwa kila mkono. Fanya polepole, kaza misuli ya mikono, mgongo, tumbo, pande.

Kuinama upande

Mazoezi hukuruhusu kushiriki misuli yako ya nyuma. Agizo la utekelezaji:

1. Simama wima.
2. Mkono wa kushoto kwenye mkanda, kulia juu.
3. Konda polepole kushoto. Mkono wa kulia umeinama kushoto, usiname kiwiko.
4. Nyoosha.
5. Mkono wa kushoto juu, mkono wa kulia kwenye ukanda.
6. Konda polepole kulia. Mkono wa kushoto unafuata harakati za mwili.
7. Nyoosha.

Fanya mara 10-15 kila siku.

Kusonga mbele

Misuli ya nyuma, tumbo, miguu na miguu imeimarishwa. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Simama sawa, miguu pamoja, mikono kando ya mwili. Inua kichwa chako, shika shingo yako.
2. Konda mbele ili mitende yako ipumzike sakafuni. Usipinde magoti yako.
3. Sukuma sakafu na mitende yako mara 5.
4. Nyoosha.
5. Rudia mara 5.

Ikiwa mwanzoni mwa mafunzo tu vidole vyako vinafikia sakafuni, usifadhaike. Kunyoosha itaonekana hivi karibuni.

Ratiba ya mazoezi ya wiki

Kufanya mazoezi ya mazoezi, kukimbia mara kwa mara, kamba ya kuruka, kutembea haraka ni mazoezi ya moyo. Wao ni wenye nguvu zaidi. Kwa hivyo, kalori nyingi huchomwa wakati wa mazoezi kama hayo.

Siku ya wiki	Fanya mazoezi	Wakati wa somo
Jumatatu	Masomo ya mazoezi	Dakika 60-120
Jumanne	Kuogelea	Dakika 60
	Mazoezi ya Dumbbell	Dakika 30
Jumatano	Mazoezi ya kamba	Dakika 30
	Endesha	Dakika 30
	Push ups	Dakika 30
Alhamisi	Kuogelea	Dakika 60
	Mazoezi ya nguvu	Dakika 30
Ijumaa	Burpee	Dakika 30
	Kutembea kwa kasi	Dakika 60-120
Jumamosi	Kuogelea	Dakika 60
	Kutembea kwa kasi	Dakika 30
Jumapili	Marathon (kukimbia, kuruka, yoga, hatua)	Masaa 2-3

Ongeza mzigo pole pole. Kwanza bwana mazoezi katika fomu ya kawaida, kisha utumie uzito: kwa mikono - uzito, kwa miguu - simulators maalum.

Kuogelea kwenye dimbwi kutakusaidia kupunguza uzito haraka na kusahihisha shida za mwili.

Mazoezi bora ya kuchoma mafuta kwenye mazoezi

Kufanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga, kutumia baiskeli na vifaa vingine vya moyo na mishipa kwenye mazoezi ni mazoezi bora ya kuchoma mafuta. Kutoka kwa harakati za mwili wote, damu huanza kuzunguka kwa kasi kwa mwili wote, mapigo huinuka, michakato ya kimetaboliki inaboresha, na matumizi ya kalori huharakishwa.

Kamba ya kuruka

Mwili wote unahusika katika zoezi hilo. Chombo cha bei rahisi kinakuruhusu kuchoma mafuta haraka. Kamba ya kuruka pia inahusisha mwili wa juu.

Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Chukua kamba. Fanya kuruka 10 kwa miguu miwili.
2. Fanya kuruka 10 kwenye mguu wa kulia.
3. Badilisha mguu wako na ufanye kuruka 10 kushoto. Pumzika kwa nusu dakika.
4. Rukia kwa miguu yote mara 9.
5. Halafu, kwa kulia na kwa miguu ya kushoto, ruka kamba mara 9.
6. Pumzika kwa dakika.

Endelea na mazoezi, kubadilisha miguu mfululizo na kupunguza idadi ya kuruka kwa 1. Usisahau kupumzika. Punguza idadi ya marudio kwa moja hadi ifikie sifuri.

Unahitaji kuanza na mazoezi ya dakika mbili. Ongeza mzigo pole pole. Kalori 15 huchomwa kwa dakika 1.

Kuvutia! Mazoezi mazuri ya kupunguza tumbo na pande

Zoezi la baiskeli

Baada ya mazoezi kama haya, muundo wa mwili kwa ujumla unaboresha, hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa ya damu hupungua, na kuna utupaji mkubwa wa mafuta.

Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Panda kwenye "baiskeli". Pedal polepole kwa dakika 5.
2. Kisha ongeza kasi na uendeshe haraka kwa dakika 5.
3. Pumzika kwa dakika chache.
4. Rudia ubadilishaji wa kasi tofauti na nguvu hadi uchovu utakapotokea. Angalia muda huo huo.

Kubadilisha mzigo kutaongeza athari. Inachoma kutoka kalori 250 hadi 300, kulingana na kasi ya harakati.

Mapafu ya kutembea

Wakati wa mazoezi haya, kiwango cha moyo huongezeka. Damu huzunguka kwa kasi, na kuharakisha michakato iliyotuama. Viungo vimeimarishwa, misuli ya miguu na nyuma vinahusika. Muda wa mazoezi hukuruhusu kutumia mafuta.

Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Chukua hatua mbili au tatu papo hapo.
2. Kisha anza kusonga mbele. Tikisa mikono yako kwa mpigo wa kutembea.
3. Chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kulia ili goti lako la kushoto karibu liguse sakafu.
4. Nyoosha.
5. Chukua hatua sawa ya urefu na mguu wa kushoto ili goti la kulia lishuke.
6. Nyoosha.
7. Anza kusonga mbele huku ukiendelea na mapafu.
8. Kaa. Angalia moja kwa moja mbele wakati wa mazoezi.
9. Harakati mbadala ya kusonga mbele na mapafu ya nyuma, kubadilisha mguu kutoka kulia kwenda kushoto.
10. Weka mgongo wako sawa. Tumbo linahitaji kuchujwa.

Ikiwa unapeana mzigo mikononi mwako, ukichukua dumbbells, hii itaboresha athari. Zoezi hadi uchovu. Baada ya kupumzika, kurudia.

Burpee

Zoezi ni bora sana na linafanya kazi. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Chukua msimamo, miguu upana wa bega, mikono kando ya mwili.
2. Rukia mahali, kaa chini na nenda kwenye msimamo wa ubao, ukichukua mkazo ukiwa umelala. Sukuma juu.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia ukiwa umesimama. Rukia mahali.
4. Mbadala ya vitu vinne: ubao, kushinikiza, squats na kuruka bila usumbufu katika ngumu moja.
5. Mlolongo wa vitendo: kuruka, squat, pose ya ubao, kushinikiza-up. Kisha unyooke, simama na kurudia kila kitu tena.

Mazoezi hukuruhusu kutumia nguvu nyingi, jasho na kuchoma mafuta. Unaweza kuanza na mara 5, kisha uongeze hatua kwa hatua hadi mazoezi 10.

Mafunzo ya muda

Kubadilisha mizigo ya nguvu tofauti itakuruhusu kutumia nguvu zaidi na kuchoma mafuta mengi. Agizo:

1. Kukimbia kwa dakika.
2. Kutembea kwa kasi - dakika 1.
3. Kamba ya kuruka - dakika 1.
4. Kutembea kwa kipimo - kiwango sawa.

Muda wa mazoezi kwenye mazoezi lazima iwe dakika 40-50. Kwa bidii zaidi ya mazoezi, kalori zaidi huwaka.

Unahitaji kujua kwa hakika kuwa hauna mashtaka ya kufanya mazoezi.

Jinsi ya kufikia athari kubwa

Mazoezi ya kupungua kwa mwili wote ili uweze kuchoma mafuta sio lazima iwe ngumu kufanya. Kutembea mara kwa mara, madarasa ya yoga, pamoja na lishe bora, inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Matokeo unayotaka yanaweza kupatikana ikiwa hautaacha mafunzo.

Jambo muhimu kwa athari kubwa ni muda wa vikao. Kufanya mazoezi kwa muda mrefu kuchoma kalori zaidi. Kwa mfano, kutembea kwa nusu saa kutakusaidia kuchoma mafuta zaidi kuliko mbio ya dakika.

Jambo la pili ni kiwango cha mafunzo. Ya juu ni, kalori za haraka zinachomwa. Kiasi cha misuli inayohusika husaidia kupoteza uzito na kupoteza mafuta. Mfumo wa mwili zaidi hufanya kazi, michakato ya kasi ya kimetaboliki hufanyika.

Jinsi ya kupoteza uzito baada ya kujifungua - mazoezi bora

Mazoezi matano rahisi yatakusaidia kurudisha umbo lako baada ya mtoto wako kuzaliwa. Programu ya utekelezaji inapaswa kuwa ya kawaida. Hali kuu ni ruhusa ya daktari kusoma.

Zoezi la kupumua

Imefanywa ukiwa umekaa:

1. Inhale kwa undani, kuambukizwa misuli yako ya tumbo. Jaribu kuvuta pumzi na sehemu ya juu ya diaphragm.
2. Kupumzika abs wakati exhaling. Rudia mara tano.
3. Pumzika. Fanya mara tano zaidi.

Fanya kila dakika ya bure. Kupitia mazoezi, misuli pole pole huja kwenye sauti.

Kuinua pelvis

Zoezi la kupunguza tumbo na pande. Imefanywa wakati umeketi sakafuni:

1. Nyuma ni sawa na imetulia. Mikono nyuma ya mgongo wako.
2. Inhaling hewa, inua pelvis juu. Shikilia kwa sekunde 5.
3. Punguza unapotoa pumzi.
4. Fanya mara 10.

Inaweza kufanywa asubuhi na jioni. Misuli ya tumbo na nyuma imeimarishwa.

Kuinua amelala sakafuni

Zoezi la kupunguzwa hukuruhusu kuimarisha misuli yako ya nyuma na kuondoa sentimita za ziada kiunoni. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Uongo nyuma yako, mikono kando ya mwili.
2. Piga magoti yako.
3. Unapotoa pumzi, inua kichwa na shingo. Chini wakati unapumua.

Fanya mara 5-7.

Bonyeza

Viungo na mifumo ya mwili mzima inahusika. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Kulala nyuma yako, funga mikono yako nyuma ya kichwa chako.
2. Kuinua mwili juu - wakati huo huo kichwa, mabega, nyuma, bila kufungua mikono.
3. Usinyanyue visigino chini. Weka mgongo wako sawa.
4. Kaa chini, ambayo ni kuchukua msimamo ulio sawa.
5. Kisha piga mbele na kichwa chako kwa magoti yako.
6. Zama nyuma kwenye mgongo wako.

Fanya mara 5. Pumzika kwa dakika 1-2 kati ya mazoezi.

Kuinua mwili

Chukua msimamo kwenye sakafu, uso chini. Mikono kando ya mwili. Agizo la utekelezaji:

1. Polepole inua kichwa chako juu. Kisha ipunguze.
2. Rudia mara 5.
3. Katika msimamo huo huo, inua miguu yako juu: kwanza kushoto, kisha kulia kwa njia mbadala, halafu wote kwa pamoja.
4. Inua kichwa chako na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja, punguza.
5. Kisha kurudia upande wa kulia, kisha wote wawili kwa pamoja.

Fanya mara 5-7.

Zoezi la kunyoosha

Inakuruhusu kurejesha sauti. Inajumuisha misuli ya tumbo, nyuma. Zoezi la kufanikiwa kwa mapaja nyembamba. Utekelezaji hatua kwa hatua:

1. Chukua msimamo. Miguu pamoja, mikono sawa mbele yako.
2. Fanya swings mguu. Usipinde magoti yako.
3. Swings tano mbele na mguu wa kushoto, kisha kwa kulia. Inua mguu wako juu iwezekanavyo.
4. Swings tano za mguu wa kushoto kwa upande, kisha kulia. Rudia.

Unaweza kushikilia nyuma ya kiti na mikono yako. Zoezi linapaswa kuchukua angalau dakika 20-30. Ni muhimu kuifanya kila siku, vinginevyo hakutakuwa na athari.

Matokeo

Kuongeza mafadhaiko wakati wa mazoezi husaidia kuondoa mafuta mwilini haraka. Mazoezi lazima yawe marefu na makali ili kuwa na ufanisi.