Orodha ya maudhui:

Mazoezi bora ya glute kwenye mazoezi ya wasichana
Mazoezi bora ya glute kwenye mazoezi ya wasichana

Video: Mazoezi bora ya glute kwenye mazoezi ya wasichana

Video: Mazoezi bora ya glute kwenye mazoezi ya wasichana
Video: DK 12 za mazoezi ya kuongeza mwili wa chini | mapaja & makalio - WEEK 01 2024, Machi
Anonim

Kila msichana anaweza kubadilisha muonekano wake. Ili kufanya hivyo, sio lazima kuhudhuria taratibu za gharama kubwa za saluni. Inatosha kufuata picha na video juu ya kufanya mazoezi ya matako kwenye mazoezi. Athari haitachukua muda mrefu baada ya wiki kadhaa za mazoezi ya mwili.

Nini unahitaji kujua kuhusu anatomy

Image
Image

Kwa wasichana, maarifa kutoka kwa uwanja wa dawa yatakuwa muhimu. Watakusaidia kuelewa mwili wako vizuri na ujifunze haswa maeneo ya shida. Jambo muhimu zaidi kukumbuka:

  1. Kuna mgawanyiko wa misuli ya gluteal. Ni kubwa, ya kati na ndogo.
  2. Katika kazi yao, misuli kama hiyo ni sawa na deltas ya mabega.
  3. Misuli yenye nguvu zaidi na kubwa ni gluteus maximus.
Image
Image

Shukrani kwa misuli ya gluteus medius, mstari wa paja huundwa. Kwa hivyo, ni muhimu kuelewa mazoezi anuwai ya mazoezi kwa wasichana.

Kwa matako, inahitajika pia kufanya kazi mara kwa mara misuli ndogo. Zinapatikana ndani kabisa, na ni ndogo sana kuliko wastani. Ukuaji wa tishu kama hizo za misuli hufanyika tu kupitia seti maalum ya mazoezi kwa kutumia uzani, kwa hivyo ziara ya mazoezi itakuwa muhimu.

Kuvutia! Mazoezi mazuri ya bendi ya mpira kwa wanawake

Image
Image

Daima inashauriwa kupasha moto kabla ya kufanya mazoezi. Kwa madhumuni haya, madarasa juu ya vifaa vya moyo na mishipa yanafaa. Kwa mfano, unaweza kukimbia kwa dakika 10-15 au kutumia karibu wakati huo huo kwa stapler.

Ikiwa msichana ni mwanzoni katika mazoezi, basi ni bora kuanza na simulators za kawaida. Huko, msimamo wa mwili wa mtu mwenyewe unadhibitiwa kwa urahisi na mizani imewekwa bila shida. Kushughulikia kengele bila msaada wa mtaalamu kunaweza kusababisha kuumia au uharibifu mkubwa wa misuli.

Image
Image

Barbell na squats za dumbbell

Mazoezi mazuri zaidi ya kitako kwa wasichana kwenye mazoezi ni pamoja na barbell na squats za dumbbell. Ni bora kurudia ngumu kama hiyo ya michezo chini ya mwongozo wa kocha.

Image
Image

Mazoezi husaidia kuibua kuongeza kiasi cha viuno, kufikia unyoofu na sura nzuri. Kama inavyoonyeshwa kwenye picha na video, katika tata ya kawaida inashauriwa kufanya njia kadhaa za squats 10-12.

Inashauriwa kuwa marudio ya mwisho yafanywe na nguvu ya mwisho. Hivi ndivyo athari imewekwa, misuli inapaswa kuchuja iwezekanavyo. Microcracks kwenye misuli kukuza ukuaji wa tishu za misuli.

Mkufunzi wa Smith

Shukrani kwa simulator ya Smith, misuli ya matako imefanywa vizuri kabisa. Michezo hii iko kwenye orodha ya mazoezi bora ya mazoezi ya wasichana. Hii ni ngumu iliyotengwa ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli kubwa, ya kati na ndogo.

Image
Image

Ili kufanya mazoezi kama hayo, utayarishaji wa awali unahitajika. Kwa mfano, unahitaji kujua mbinu ya squat ya bar. Unahitaji kuchuchumaa kulingana na mpango huo, kama na dumbbells na barbell (njia kadhaa za squats 10-12).

Lunges za Bega za Barbell

Ili kuanza zoezi hili, inashauriwa kwanza ufanye vyombo vya habari vya mguu au squat na barbell. Kwa matako, kazi ngumu kama hii ifuatavyo: baada ya mazoezi ya hapo awali, tayari kutakuwa na vijidudu vidogo kwenye misuli, mapafu yanaonekana kumaliza tishu za misuli, kuifanya iwe ngumu zaidi, ambayo huongeza athari.

Image
Image

Kwa fomu ya kujitegemea, zoezi kama hilo haliwezi kujenga misuli. Bila kujali, mapafu huunda msamaha mzuri kwenye miguu, ambayo huwafanya kuvutia zaidi.

Kuchuchumaa squats

Hizi ni mazoezi rahisi ya mguu na glute kwa wasichana kwenye mazoezi. Wanakuruhusu kufanya squats za kina kabisa, uzito unaweza kuchaguliwa kila wakati kulingana na lengo.

Image
Image

Kuvutia! Mazoezi ya Dumbbell ya Ufanisi zaidi kwa Wanaume

Ili kuona athari, unahitaji kufanya angalau njia 3-4. Idadi ya nyakati hutofautiana kutoka 10 hadi 12. Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya kusukuma miguu yako. Haijalishi msichana anajitahidi vipi, hii haitatokea; badala yake, miguu yake itapewa sauti.

Mapafu ya dumbbell

Katika zoezi hili kwa matako na makalio kwenye mazoezi kwa wasichana, unaweza kutumia dumbbells na barbells. Tofauti anuwai katika mapafu huruhusiwa. Kwa kila mguu, karibu njia 3-4 hufanywa.

Image
Image

Juu ya mbinu ya utekelezaji, kuna mapendekezo yafuatayo: mikono lazima iwekwe kando ya mwili, ni muhimu kujitahidi kwa usawa na, ikiwa inawezekana, kuongeza uzito.

Hyperextension

Umuhimu wa zoezi liko katika ukweli kwamba unaweza kuboresha unyoofu wa miguu na matako kwa ujumla, kurekebisha sauti ya misuli, kupata mwili mzuri na wenye afya, kama inavyoonekana kwenye picha na video. Kwa kuongezea, katika ngumu kama hiyo, misuli ya nyuma imefanywa kazi.

Image
Image

Kuna chaguzi kadhaa za kufanya zoezi hilo. Katika moja yao, nyuma inabaki sawa, katika raundi ya pili. Ndani yao, biceps ya paja na matako hupigwa kwa njia tofauti. Yote inategemea ni aina gani ya mwili ambao msichana angependa kupata mwishowe.

Kawaida, uzito huchukuliwa kutoka kilo 1 hadi 5, yote inategemea usawa wa mwili. Zoezi hufanywa kwa njia kadhaa (2-3 ni bora), idadi ya marudio ni kutoka 10 hadi 12.

Kugawanyika squats

Hizi ni mazoezi mazuri ya kuinua matako kwenye mazoezi kwa wasichana. Ni muhimu kuzingatia angle ya squat ili kufikia athari inayotaka. Kulingana na ni aina gani ya misuli katika kazi, unafuu na muundo wa miguu kwa jumla utabadilika.

Image
Image

Ili kutoa mzigo wa juu kwa misuli ya gluteal, squat ili msingi ubaki katika nafasi sawa kuhusiana na goti. Mguu mmoja unabaki kwenye benchi, pelvis huletwa vizuri.

Ili kuzingatia quads, unahitaji kuchuchumaa haswa. Magoti ni mbele kidogo. Kuongeza amplitude inaweza kusaidia kuongeza misuli.

Wataalam wanapendekeza kufanya njia kadhaa (hadi tatu) na mara 12 kwa kila mmoja wao. Kama inavyoonyeshwa kwenye video, dumbbells zitakuwa rahisi zaidi kwa kufanya zoezi hilo.

Mguu wa mguu (nafasi ya uongo)

Mazoezi kama hayo kwa matako na miguu kwenye mazoezi kwa wasichana kawaida hufanywa baada ya mapafu na kengele za dumb. Hivi ndivyo misuli ya misuli inasukumwa na ubora wa hali ya juu. Pia, kwa msaada wa ngumu kama hiyo, ni rahisi kusaga uso wa miguu, kuwaleta kwenye bora.

Image
Image

Vyombo vya Habari vya Mgongo Uongo

Video inaonyesha kuwa ikiwa unafanya mazoezi kwa usahihi na mara kwa mara kwenye mazoezi, kwa muda mfupi unaweza kubadilisha muundo wa mwili kwa jumla na misaada ya misuli ya mguu haswa.

Image
Image

Daraja

Daraja ni zoezi la pekee. Ni bora kwa kuongeza misuli ya misuli. Ikiwa unachukua barbell au pancake, basi unaweza kuongeza pampu kwenye matako. Ili kuepuka kuharibu ukanda, shikilia mizani kwa mikono yako. Uzito huwekwa katika mchakato wa kufanya njia katika eneo la nyonga.

Image
Image

Kutoka nje, zoezi hilo linaonekana kama daraja, ndiyo sababu ilipata jina lake. Unapaswa kujaribu kuweka mgongo wako sawa.

Wataalam wanasema kwamba idadi ya njia inapaswa kuwa angalau tatu, ikiwa inawezekana, unapaswa kujaribu kufanya zaidi. Idadi ya nyakati hutofautiana kutoka 10 hadi 15, yote inategemea usawa wa mwili wa msichana.

Kuuawa kwa Kirumi

Katika mchakato wa kufanya mazoezi, unaweza kufanya kazi kikamilifu miguu, nyundo na misuli ya gluteal itahusika. Kwa hivyo unafuu mzuri wa gluteal huundwa kutoka pande zote.

Image
Image

Ikiwa utafanya ngumu kwa usahihi, basi kwa muda mfupi unaweza kufikia laini nzuri za misuli ya paja, matako yatapata maumbo yaliyozunguka, na muhtasari wa paja utavutia zaidi. Njia tatu kawaida huchukuliwa. Idadi ya nyakati ni kutoka 10 hadi 15. Zoezi linatumia uzito wa ziada.

Hatua kwenye benchi

Utahitaji dumbbells kuingia kwenye benchi. Zoezi ni rahisi kufanya. Vikundi vyote vya misuli ya paja hufanya kazi wakati huo huo, quadriceps zinahusika.

Image
Image

Mizani imewekwa na inategemea usawa wa mwili wa msichana. Ni muhimu kuzingatia kwamba mazoezi yanahitaji nguvu nyingi, kwa hivyo haupaswi kuipoteza kwa kuongeza joto la moyo.

Katika uteuzi wa dumbbells, pia kuna mapendekezo kutoka kwa wataalam. Bora kuchukua mizani kutoka kilo 3 hadi 7. Njia tatu hufanywa kwa kila mguu. Rudia mara 10 hadi 15.

Image
Image

Katika hatua ya kwanza, hatua zinafanywa tu kwa mguu mmoja, kisha ugumu huo unarudiwa kwa pili. Ni ubadilishaji ambao hukuruhusu kutumia kwa ufanisi zaidi na kwa ufanisi tishu za misuli na ufanyie kazi misaada ya viuno na miguu kwa ujumla.

Ilipendekeza: