Mazoezi ya Dumbbell ya Ufanisi zaidi kwa Wanaume

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Wanaume leo wanaota misuli iliyochomwa, mabega mapana, matiti makubwa, biceps kubwa na triceps, na vyombo vya habari vya misaada. Walakini, kwa sababu ya shughuli nyingi, hakuna wakati wa kutosha kwenda kwenye mazoezi.

Inawezekana kufikia yote hapo juu nyumbani? Kabisa. Inatosha kufuata madhubuti mpango wa mafunzo, ambao unategemea mazoezi na dumbbells iliyoundwa mahsusi kwa wanaume.

Ukosefu muhimu

Mpango uliopendekezwa umeundwa kwa wiki 4 za madarasa ya mazoezi 4 kila siku 7. Kila somo hufanya kazi sehemu tofauti ya mwili. Mchanganyiko huu husaidia kujenga misuli ya misuli kwa muda mfupi zaidi. Kwa kuongezea, wakati kikundi kimoja cha misuli kinatengenezwa, kingine kinarejeshwa. Hii ni muhimu kwa wale ambao wanataka kuweka kiwango katika kiwango cha juu, kuinua uzito mwingi bila kuvuruga mbinu ya mafunzo.

Kila mazoezi yana mazoezi 6 ya dumbbell nyumbani kwa wanaume. Imegawanywa katika supersets tatu, ambazo zimeteuliwa kwa njia hii - 1A na 1B, 2A na 2B, 3A na 3B. Katika superset moja, mazoezi mawili hufanywa moja baada ya nyingine. Mapumziko hufikiriwa tu baada ya kumalizika kwa marudio yote.

Mwanzoni mwa mazoezi, ambayo ni, wiki ya kwanza, seti nne za marudio 10 hufanywa. Kisha mzigo huongezeka - seti 4 za marudio 12 katika wiki ya pili; Seti 5 za reps 10 na 12 kwa wiki 3 na 4, mtawaliwa. Kwa kuongeza, kasi ya Workout imebadilika katika wiki mbili zilizopita.

Workout 1: Nyuma na kifua (wiki 1)

1A Vyombo vya habari vya Nyuma

Katika zoezi hili la dumbbell, mwendo wa mwendo ni mdogo ikilinganishwa na vyombo vya habari vya benchi la kawaida. Kwa hivyo, kwa wanaume ambao wanalenga kupata matokeo ya juu, wanapaswa kuzingatia upunguzaji wa hali ya juu wa misuli ya ngozi. Hii inaweza kupatikana nyumbani kwa seti 4 za reps 10 kila moja.

Unapaswa kulala chini. Dumbbells hushikiliwa juu ya kifua na mikono iliyonyooka. Uzito umeshushwa kwa kifua, kisha huinuliwa ili mikono irudi kwenye nafasi yao ya asili.

Upekee wa mazoezi ni kwamba mwili uko katika msimamo thabiti, kwa hivyo unaweza kufanya kazi na dumbbells nzito.

1B Bent juu ya safu na mtego wa nyundo

Nafasi ya kuanzia imesimama. Miguu imeinama kidogo kwa magoti (hatua ya mwanzo ya kukaa kwenye kiti), mwili umeelekezwa mbele kwa pembe ya takriban 50 °. Dumbbells hushikiliwa kwa mikono iliyonyooka ili mitende inakabiliwa. Lete uzito kwenye kifua chako na uushushe.

Wakati wa mazoezi, misuli kubwa ya nyuma ya juu inahusika. Walakini, mzigo pia unafanywa kwa sehemu yake ya chini - inasaidia mwili katika hali ya kutega.

2A Matone ya Dumbbell

Chukua kelele za sauti, chukua mkazo uliolala chini, ukiegemea projectile. Mikono inapaswa kuwa upana wa bega. Mwili ni dhaifu na umenyooshwa kwa mstari ulionyooka. Pindisha viwiko vyako, punguza mwili na urejee kwa nguvu kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 4 za reps 10.

Zoezi la nyumbani na dumbbells kwa wanaume husaidia kujenga misuli kwenye kifua. Athari maalum inaweza kupatikana ikiwa kipengee cha kutokuwa na utulivu kimejumuishwa.

2B Kuzalisha projectile kwa pande kwa mwelekeo

Dumbbells nyepesi zitahitajika. Mwili umeelekezwa mbele kidogo, wakati nyuma haipaswi kuzungushwa. Kuinama mikono yako kwenye viwiko, inua projectile kwa urefu wa bega, kisha urudi katika nafasi yake ya asili.

Zoezi hili la dumbbell nyumbani kwa wanaume linafaa sana kwa mgongo wa juu na vile vile deltas za nyuma. Na kwa wanaume, kuwa na mgongo uliopigwa-nyuma ni ndoto.

Nyumbani, inashauriwa kuanza na uzani mwepesi - hii itasaidia kupata mbinu na kupunguza hatari ya kuumia.

3A - Push-ups na mikono pana

Msimamo wa kuanzia ni sawa kwa mazoezi 2A. Tofauti ni kwamba mikono inapaswa kuwa mbali mbali iwezekanavyo. Kuinama kwenye viwiko, punguza mwili chini na kurudi kwenye nafasi ya kuanza na harakati ya nguvu.

Kwa sababu ya upanaji wa mikono, ushiriki wa mabega na triceps katika zoezi hupungua. Mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya kifuani.

3B - Safu ya projectile katika nafasi ya uwongo

Chukua kelele za dumb na usisitize uwongo. Mikono imeenea kwa upana wa bega, mwili ni dhaifu na umenyooshwa kwa laini ya usawa. Vuta dumbbell moja kwa wima kifuani, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mkono mwingine.

Katika zoezi moja, upande mmoja wa ukanda wa nyuma wa juu unafanywa. Wakati huo huo, mwili mzima na viungo vya bega vinahusika, ambayo husaidia kudumisha msimamo thabiti wa mwili.

Workout 2: Mikono

1A Biceps Curl

Simama moja kwa moja na dumbbells zilizoshikiliwa pande zako. Kuongeza projectile kwa mabega, ukipunguza biceps katika awamu yao ya juu. Katika kesi hii, viwiko havipaswi kugawanywa pande. Mwili na kelele hazibadiliki.

Zoezi la kawaida linalokusaidia kujenga biceps kubwa haraka vya kutosha.

1B Upanuzi wa mikono kutoka nyuma ya kichwa

Simama wima. Projectile imewekwa kwenye mkono ulioinuliwa juu ya kichwa. Pindisha kiungo kwenye kiwiko, punguza kelele nyuma ya kichwa na urejee kwenye nafasi yake ya asili. Fanya reps 10 kwa mkono mmoja na kisha kwa mwingine.

Kufanya kazi na kiungo kimoja hukuruhusu kuzingatia triceps. Shina limeshikwa katika nafasi iliyonyooka na misuli ya wakati wa shina.

2A Kuinua projectile na mtego wa nyundo

Msimamo wa kuanzia ni wima. Dumbbells hufanyika pande. Kuweka viwiko vyako kutoka kuenea kwa pande, inua projectile kwa mabega yako. Biceps katika awamu ya juu inapaswa kuwa ya wasiwasi.

Wakati wa mazoezi, sehemu tofauti za biceps hupakiwa. Pia hutumia mkono wa mbele kwa wakati mmoja.

2B Upanuzi wa mikono nyuma kwenye mteremko

Chukua ganda, piga viwiko vyako. Mwili umeelekezwa mbele kidogo, wakati nyuma inapaswa kubaki gorofa kabisa. Kiungo kinanyooshwa na kuwekwa nyuma, kisha hurudishwa katika nafasi yake ya asili. Fanya marudio 10 na uhamie mkono wa pili.

Ili zoezi hili na dumbbells kufundisha triceps iwezekanavyo (ambayo, kwa kweli, ni muhimu kwa wanaume), misuli inayolengwa inapaswa kuwekwa katika hali ya mvutano wakati mkono umenyooshwa. Kufuata maagizo kwa usahihi, unaweza kupata raha nzuri kwa miguu ya juu nyumbani.

3A Curl ya squat

Mtu anayefanya squats za mazoezi huku akiinamisha mwili wa juu. Viwiko - kwenye viuno (kutoka ndani, pumzika juu yao).

Kuongeza projectile, kukaza biceps, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3B Silaha nyembamba za kushinikiza

Chukua msimamo wa uwongo na msisitizo juu ya dumbbells zilizowekwa karibu (wanapaswa kuwasiliana). Mwili huunda laini moja kwa moja. Pindisha viwiko vyako na upunguze mwili, rudi kwa nguvu kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa sababu ya ukweli kwamba mikono imewekwa nyembamba iwezekanavyo, sio vikundi vya misuli ya ngozi na bega vinahusika katika mazoezi, lakini triceps.

Workout 3: Miguu na Abs (wiki 1)

Viwanja 1A

Msimamo wa kuanzia ni wima. Dumbbells katika mikono miwili. Kaza misuli yako ya msingi na ukae chini kwa kina iwezekanavyo. Kisha, ukisukuma sakafu na visigino vyako, chukua nafasi ya kuanzia.

Zoezi la kawaida iliyoundwa iliyoundwa kujenga miguu yenye nguvu, iliyowekwa vizuri. Wakati wa utekelezaji, vikundi kadhaa vya misuli vimeamilishwa, ambayo husaidia kuchoma mafuta kikamilifu katika eneo la tumbo.

1V "Mnyang'anyi"

Simama moja kwa moja na kelele mikononi mwa mikono miwili juu ya bega. Kaa chini, punguza projectile kwa usawa kwenye mwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti 10 na kurudia kwa upande mwingine.

2A Lunge

Msimamo wa mwili ni wima, mikono na dumbbells hupanuliwa kando ya mwili. Kaza mwili na kuchukua hatua mbele, na kutengeneza pembe ya 90 °. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps 10 na mazoezi kwa mguu mwingine.

Tofauti na squats, mapafu hukuruhusu kufanya kazi na misuli yako kwa msisitizo zaidi.

Mzunguko wa 2B wa kichwa cha projectile

Msimamo wa kuanzia ni wima. Dumbbell imeinuliwa juu ya kichwa. Fanya mwendo wa mviringo kwa saa. Idadi ya marudio ni 10. Fanya zoezi hilo kinyume na saa.

Wakati wa mazoezi, misuli ya tumbo hufanywa kazi kwani iko chini ya mvutano kushikilia msingi. Wakati huo huo, viungo vya bega vimeimarishwa.

Kikosi cha Goblet cha 3A

Chukua msimamo ulio wima. Dumbbell inashikiliwa na mikono iliyonyooka chini. Kuweka mgongo wako sawa, kaa chini hadi mahali ambapo projectile inagusa sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Zoezi sio tu pampu za misuli, lakini pia hulazimisha vifaa vya misuli kudumisha mapigo ya juu, mafuta yanayowaka.

3B Kupotosha

Uongo kwenye sakafu, dumbbell imeshikiliwa kwenye kifua. Kunyoosha misuli yako ya tumbo, inua kiwiliwili chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Dumbbell huweka kiwiliwili kutoka kuinua tu kwa sababu ya hali ya harakati.

Workout 4: Mabega (wiki 1)

1A Vyombo vya habari Juu

Msimamo wa mwili ni usawa, dumbbells ziko kwenye urefu wa bega. Kuinua projectile juu ya kichwa chako ili mikono yako ipanuliwe kikamilifu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Husaidia kuunda mabega mapana. Lakini mradi tu dumbbells zimeshushwa kikamilifu kwenye nafasi yao ya asili.

1B Kuzalisha projectile kwa pande

Msimamo umesimama. Mikono iliyo na dumbbells hupunguzwa kando ya mwili. Konda mbele kidogo, onyesha projectile kwa pande. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Zoezi bora kwa deltas za kati. Ikiwa zimetengenezwa kwa uangalifu, mwanamume huyo atakuwa na kiwiliwili cha umbo la V.

2A Arnold Press

Simama wima (unaweza kukaa). Dumbbells hufanyika kwa mikono iliyoinama kwa kiwango cha bega. Pande za ndani za mitende zimegeuzwa nje. Unyoosha miguu na mikono kwa kugeuza mikono. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Chora ya 2B Chin

Chukua msimamo wa mwili ulio wima. Dumbbells hufanyika mbele ya mwili na mikono imepanuliwa. Vuta viungo vya moja kwa moja hadi mitende ifikie kidevu. Kata tamaa. Uzito wa awali unapaswa kuwa mdogo.

3A Kuinua projectile mbele yako

Msimamo wa kuanzia ni sawa na zoezi la awali. Inua mikono yako mbele yako kwa kiwango cha bega, halafu punguza.

3B Bega Inua

Simama sawa, dumbbells hushikiliwa na mikono iliyonyooka kando ya mwili. Kaza mwili wako na kuinua mabega yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.