Kukausha mwili: nini kula na jinsi ya kufanya mazoezi

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Njia moja maarufu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito haraka nyumbani ni kukausha mwili. Wacha tuzungumze juu ya upendeleo wa kukausha kwa wasichana, ni mzuri gani, na ni tofauti gani na kupoteza uzito. Na pia jinsi ya kula na kufanya mazoezi wakati wa kukausha.

Je! Kuna tofauti kati ya kukausha na kupoteza uzito

Kukausha mwili nyumbani sio mpango rahisi wa kupoteza uzito kwa wasichana. Ni nini upekee wake na ni nani anahitaji kukausha, na ni nani anahitaji kupoteza uzito?

Wacha tuseme una pauni chache za uzito kupita kiasi - 2 au 3 kg. Watu wengi huchagua kukausha badala ya mpango wa kupunguza uzito, wakiamini kwamba hii inahitaji kiwango fulani cha lishe na hii ni ya kutosha kwa mwili kuwa mkavu, misuli - maarufu zaidi. Walakini, sivyo.

Kuamua ikiwa unahitaji kavu ya mwili wa kike, angalia nyuma yako kwenye kioo. Ikiwa una mgongo wa riadha na misuli iliyotamkwa, basi kukausha ni sawa kwako. Ikiwa unaona mafuta mwilini (kwa mfano, mafuta ya upande), basi unahitaji mpango wa kawaida wa kupunguza uzito - lishe sahihi na kalori, mafunzo ya nguvu, mazoezi ya aerobic. Ikiwa una mgongo mwembamba - hii inaweza kueleweka na vile vinavyojitokeza vya bega, basi hauitaji kukausha kabisa.

Ikiwa bado unataka kukauka, kwa sababu hiyo hautaona misaada yoyote, lakini vile vile vile vya bega, lakini hata zaidi hutoka nje.

Kukausha mwili nyumbani kuna nuance nyingine muhimu kwa wasichana. Kabla ya kuanza mpango wa kukausha, unapaswa kujua kwamba utapoteza sauti kutoka eneo la kifua. Kawaida, baada ya mzunguko wa kwanza wa kukausha, saizi moja ya matiti huenda.

Vipengele vya kisaikolojia

Kabla ya kuanza programu hii, lazima uzingatie nuance nyingine muhimu - kisaikolojia. Ukweli ni kwamba kizuizi chochote katika lishe, lishe yoyote ni wakati mgumu sana kwa psyche. Hasa ikiwa unapenda chakula, unatafuta kila wakati mapishi mpya ili kubadilisha menyu yako. Inaweza kuwa ngumu sana kwako kukataa chakula kitamu.

Watu wengi huanza kupata usumbufu mkali wa kisaikolojia wakati wa kukausha. Kwa sababu ya ukosefu wa wanga, mtu anaweza kupoteza hamu ya maisha, kutojali, kupoteza shughuli, uchovu, uchovu vinaweza kuanza. Ndio sababu panga kukausha tu ikiwa una hakika kuwa unaweza kuvumilia kisaikolojia kizuizi kikubwa katika lishe na kukataa vyakula unavyopenda.

Inashauriwa usichanganye na hafla muhimu maishani, kwa mfano, ikiwa una mitihani, hafla muhimu kazini na shughuli zingine ambazo zinaweza kusababisha mafadhaiko, kwani kukausha kunaweza kuiongeza.

Kukausha na afya ya binadamu

Kukausha mwili nyumbani kwa wasichana na wanaume kuna mapungufu kadhaa. Inashauriwa kuchunguzwa na daktari, haswa daktari wa magonjwa ya wanawake, endocrinologist na nephrologist, kuhakikisha kuwa mbinu hii haitoi hatari kwako.

Ni muhimu sana kufanya uchunguzi kwa wale ambao wana magonjwa sugu, shida za homoni, shida na mfumo wa neva, na arthrosis.

Kukausha katika udhihirisho wake wowote kunaweza kuwa kinyume na magonjwa mengine, kwa hivyo ni muhimu kupata ushauri wa wataalam.

Kukausha ni nini

Wacha tujue ni nini kukausha mwili nyumbani na kuna huduma gani kwa wasichana. Dhana yenyewe ilionekana kwanza katika uwanja wa ujenzi wa mwili - wajenzi wa mwili ambao wanaonyesha misuli inahitaji kukauka, ambayo ni kupunguza mafuta mwilini. Wakati anaondoka, takwimu inakuwa nyembamba, ambayo ni, inakauka, ndiyo sababu wanasema juu ya "kukausha".

Upekee wa kukausha ni kwamba kupoteza uzito hakutokea kwa sababu ya misuli, lakini haswa kwa sababu ya safu ya mafuta.

Ni muhimu sana na mbinu hii kujaribu kudumisha kiwango cha juu cha misuli. Tofauti nyingine kutoka kwa kupoteza uzito mara kwa mara ni kwamba mwanariadha sio lazima atenge vyakula vingi kutoka kwa lishe yake - anahitaji nguvu na nguvu ili kuendelea na mazoezi.

Ndio sababu kukausha mwili nyumbani kunapendekezwa kwa wasichana wenye misuli iliyoendelea ambao hucheza michezo mara kwa mara. Ikiwa wewe ni mzito tu, haujahusika katika michezo, na haswa mafunzo ya nguvu, basi hautapata sura nzuri, konda, ya riadha baada ya kukausha. Na athari tu ya ngozi kwenye mifupa inayojitokeza. Kwa hivyo, fanya misuli yako kabla ya kuanza kukausha.

Njia ya kukausha ni pamoja na lishe maalum inayolenga kupunguza wanga katika lishe na kuongeza protini, pamoja na mafunzo maalum. Wanariadha pia huchukua maandalizi ya vitamini, madini, protini.

Kukausha kwa wajenzi wa mwili hufanyika katika serikali kali - lishe ngumu, ratiba ya chakula, kizuizi cha ulaji wa chakula. Nyumbani, kukausha ni rahisi: unachagua lishe laini, hata hivyo, kwa kufuata kanuni za msingi za kukausha, lishe inayokufaa, fanya mazoezi kwa hali ya wastani.

Lishe hiyo inategemea kupunguza kiwango cha wanga na kuongeza kiwango cha protini kwenye lishe. Wanawake ambao huchagua kukausha mara nyingi hujitolea kosa moja: wanaamini kuwa kwa kukausha mafanikio ni muhimu kula kidogo iwezekanavyo … Walakini, lishe ngumu haitakuletea matokeo unayotaka.

Kosa la pili la kawaida ni kuchukua dawa za kuchoma mafuta.… Imevunjika moyo sana kuchagua dawa hizo peke yako, kwani zinaweza kuwa na madhara ikiwa zinatumiwa vibaya.

Ni muhimu kuelewa - hauitaji kujizuia na chakula kadri inavyowezekana ili kuifanya konda yako iwe nyembamba.

Ili kupunguza mafuta mwilini, unahitaji kurekebisha lishe yako ili mwili utumie akiba ya mafuta kwa nguvu, wakati ukiathiri tishu za misuli. Kama matokeo, na lishe sahihi, kiwango cha tishu za misuli haipaswi kupungua.

Ikiwa itapungua, hii inamaanisha kuwa mwili wako haupati virutubisho muhimu kwa kiwango kinachohitajika, na kwa hivyo huanza kuvunja tishu za misuli. Sababu nyingine ya kupungua kwa misuli ni kwa sababu nguvu ya mafunzo yako ya nguvu ilipungua wakati wa kukausha.

Kwa hivyo, kanuni ya kimsingi ya lishe wakati wa kukausha ni hii: unahitaji kuondoa pole pole vyakula vyenye wanga kutoka kwa lishe, na kuongeza kiwango cha chakula kilicho na protini. Mafuta katika lishe yanaweza kuwapo - inahitajika kupunguza kiwango chao, lakini usiwatenga kabisa kutoka kwa lishe.

Sheria za lishe

Kanuni za kimsingi za lishe:

1. Weka sehemu zako ndogo.
2. Kula mara 5-6 kwa siku.
3. Kula vyakula vyote vya wanga na chakula asubuhi.
4. Hauwezi kupunguza kasi wanga.

Angalia kipindi cha maandalizi - hatua muhimu sana ya kukausha. Inapaswa kuchukua angalau wiki 4-6. Usipuuze hatua hii ili usisisitize mwili.

Kipindi 1

Katika hatua ya kwanza ya maandalizi, lishe yako inapaswa kuwa kama ifuatavyo: 50-60% - protini, 10-20% - mafuta, iliyobaki - wanga. Kwa wastani, msichana anapaswa kula angalau 100 g ya protini kila siku. Katika kipindi cha kwanza, punguza kiwango cha vyakula vyenye chumvi kwenye lishe yako, kwani inachangia utunzaji wa maji mwilini; punguza matunda na sukari.

Epuka buns na bidhaa zingine zilizooka, na pia keki na pipi.

2 kipindi

Katika kipindi kuu, chakula kilicho na wanga kimetengwa kabisa kutoka kwa lishe, na chakula cha protini kimeongezwa. Kwa hivyo, lishe yako inapaswa kuwa na 80% ya protini, 20% - mafuta, wanga - 0%.

Jambo muhimu: ikiwa afya yako inazorota wakati wa kukausha, iache mara moja, kwani afya yako ni muhimu zaidi!

Inashauriwa kuondoa hatua zinazolenga kupunguza kiwango cha maji katika mwili.

Jinsi ya kufundisha

Katika mchakato wa kuondoa mafuta mwilini inapaswa kuwa mafunzo. Ni muhimu kwamba kiwango cha misa ya misuli haipungui. Inashauriwa kuwa programu hiyo iliandaliwa kwako na mkufunzi, kwani mpango huo unapaswa kuzingatia sifa zako za kibinafsi.

Programu yako inapaswa kujumuisha mafunzo ya nguvu ambayo hujumuisha misuli ya mwili wako wote. Vinginevyo, mwili utavunja tishu zake za misuli.

Kwa mafunzo ya aerobic, wanapaswa pia kuwapo, lakini kama nyongeza ya mafunzo ya nguvu, kwa hivyo aerobics inapaswa kuwa mpole sana.

Kwa hivyo, ni bora kumwuliza mkufunzi kwa utayarishaji wa programu. Je! Unaweza kupata na kudumisha misuli wakati unafanya mazoezi nyumbani? Ni bora kufundisha kwenye mazoezi na vifaa vyote muhimu, kwani nyumbani kuna uwezekano wa kuanza kupoteza misuli ya misuli kwa sababu ya ukosefu wa vifaa na hali muhimu za mazoezi ya nguvu.

Ikiwa umeandaa kukausha kwa usahihi, unapaswa kugundua hivi karibuni kupungua kwa tishu za adipose. Walakini, ni muhimu kudhibiti mchakato huu ili kuzuia kupoteza mafuta kupita kiasi, ambayo ni hatari kwa afya yako. Kwa wastani, mwanamke haipaswi kupoteza zaidi ya kilo 1.5 ya uzito kwa wiki. Kasi ya kasi tayari ni hatari kwa mwili wako na inaweza kusababisha magonjwa anuwai, kusababisha udhihirisho wa magonjwa sugu. Kwa kuongezea, kwa kupoteza uzito haraka, mwili, badala yake, utaanza kuhifadhi mafuta, na sio kuitumia.

Kwa hivyo, ikiwa utagundua kuwa hasara ni zaidi ya gramu 200 kwa siku, basi unahitaji kuongeza idadi ya kalori kwenye lishe yako. Ni muhimu sana kwa wanawake kudumisha kiwango cha chini cha mafuta mwilini (11-13%), ambayo ni muhimu kudumisha mzunguko wa hedhi. Walakini, asilimia bora inapaswa kuwa chini ya 20%.

Lishe ya michezo

Watengenezaji wa lishe ya michezo hutoa dawa nyingi ambazo hulipa fidia kwa ukosefu wa vitamini na kusaidia mwili. Kwa mfano, unaweza kujumuisha tata za vitamini, protini, BCAA katika lishe yako. Walakini, inashauriwa kuwa dawa za ziada zinapendekezwa na wakufunzi au daktari wa michezo. Vitamini tata ni muhimu sana wakati wa lishe, kwani mwili, kwa sababu ya lishe ndogo, hauna vitamini na madini. Ili kuzuia shida za kimetaboliki, saidia mwili wako na maandalizi ya vitamini na madini.

Kwa habari ya tata ya protini na asidi ya amino, dawa hizi hujaza mwili na asidi ya amino ambayo ni muhimu kwa muundo wa protini - ambayo ni, beks hutumiwa kujenga misuli.

Walakini, tafadhali kumbuka kuwa karibu virutubisho vyote vya michezo vimeundwa kwa watu ambao wanafanya mazoezi ya mwili, ambayo ni, ingia kwa michezo. Kwa hivyo, hakikisha kuchanganya kuchukua virutubisho hivi na mafunzo, nguvu ni muhimu sana.

Lishe wakati wa kukausha

Kukausha kunajumuisha seti ifuatayo ya vyakula kwenye lishe: buckwheat, shayiri, mchele, shayiri. Kumbuka, hata hivyo, kwamba shayiri sio ya kila mtu - inaweza kuwa ngumu kwa watu wengi kwani ni ngumu kumeng'enya. Pia, lishe inapaswa kujumuisha mboga za kijani kibichi, haswa matango, avokado na celery. Vyanzo vya moja kwa moja vya protini ni samaki mweupe na kifua cha kuku. Ili kubadilisha mlo wako, unaweza kuongeza nyama ya nyama isiyo na mafuta. Ingiza na vyanzo vya mafuta yenye afya, kama mafuta ya samaki. Katika kipindi cha kwanza cha kukausha, unaweza kutumia jibini la kottage.

Miongoni mwa vyakula vyenye protini, mtu anaweza pia kutofautisha nyama ya sungura, kuku na mayai ya tombo, nyama ya nyama, dagaa, mimea ya Brussels.

Kama wanga ambayo inaweza kuliwa katika hatua ya kwanza ya kukausha, kisha chagua vyakula na wanga tata. Kwa mfano, hii ni mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal.

Muhimu kwa lishe kamili na mafuta. Vyanzo vya mafuta yenye afya ni pamoja na mafuta ya samaki na samaki wenye mafuta, karanga, mbegu (kitani, soya, alizeti), parachichi, mafuta ya mizeituni.