Lishe sahihi: menyu ya kila siku kwa kupoteza uzito

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Leo, wanawake wengi wanaishi maisha yenye afya, huingia kwenye michezo, na hubadilisha lishe bora. Kuna lishe nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka. Lakini sio kila wakati inawezekana kudumisha matokeo yaliyopatikana - kilo zilizopotea zinarudishwa. Ili kuepuka hili, ni muhimu kushikamana na menyu ya lishe sahihi kwa kila siku kwa kupoteza uzito

Kanuni za lishe bora

Kuna sheria kadhaa ambazo ni muhimu kufuata wakati wa kupoteza uzito. Usipofuata vidokezo hivi, uzito wako utaanza kuongezeka tena.

Sheria za lishe ni pamoja na yafuatayo:

1. Unaweza kula chakula zaidi cha kiamsha kinywa na chakula cha mchana kuliko jioni, kwani kimetaboliki ni haraka wakati wa mchana. Kwa chakula cha jioni, unapaswa kupika kitu nyepesi, na pia upe pipi.
2. Ili mchakato wa kuingiza chakula ufanyike haraka na kwa ukamilifu, unapaswa kugawanya chakula katika milo 4-5. Haupaswi kuchukua mapumziko kwa muda mrefu sana ili kuepuka kusikia njaa. Ni sawa ikiwa wakati wa mapumziko hauzidi masaa 3, 5-4.
3. Inafaa kupunguza matumizi ya chakula kisicho na taka: mafuta, vyakula vyenye wanga, pipi. Hii itakusaidia kupunguza uzito haraka.
4. Asubuhi, unaweza kula vyakula vyenye wanga tata. Watatoa hisia ya kudumu ya ukamilifu.
5. Ili kudumisha matokeo yaliyopatikana, unahitaji kuzoea lishe bora na kukuza tabia mpya za kiafya.
6. Wakati wa kuchora menyu, unahitaji kutoa upendeleo kwa bidhaa zilizo na madini, nyuzi, vitamini na vitu vingine muhimu.

Je! Ni vitu gani muhimu kwa mwili kupoteza uzito

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito lazima iwe sawa. Kwa hili, bidhaa zenye afya zinajumuishwa kwenye menyu ya kila siku.

Dutu zifuatazo lazima ziingie mwilini:

1. Protini. Wao hutumika kama msingi wa muundo wa seli na tishu kwenye mwili. Ukosefu wa virutubisho hivi huathiri afya. Protini hupatikana katika nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, kunde, na nafaka.
2. Mafuta. Hueneza na hutoa hisia ya utimilifu kwa muda mrefu. Kwa kuongezea, ni muhimu kwa kunyonya vitamini muhimu vyenye mumunyifu: A, D, E, K. Mafuta yamejaa na hayajashibishwa. Za zamani hupatikana katika bidhaa za wanyama, za mwisho hupatikana katika karanga na mbegu, mafuta ya mboga, na parachichi. Upendeleo katika mwelekeo wa moja ya aina ya mafuta, na vile vile ziada yao husababisha ukiukaji wa kimetaboliki ya lipid na inachangia kuongezeka kwa viwango vya cholesterol ya damu.
3. Wanga … Wauzaji wakuu wa nishati kwa mwili wetu wote. Wao ni ngumu na rahisi. Vyanzo bora vya zamani ni nafaka na mkate wa nafaka, mboga, matunda, na matunda yaliyokaushwa. Wanga rahisi hupatikana katika sukari na pipi yoyote, bidhaa za unga wa malipo, chakula cha haraka, juisi za matunda. Vyakula vile kwenye lishe vinapaswa kupunguzwa, kwani vinachangia usumbufu wa kimetaboliki na kusababisha kuongezeka kwa uzito.
4. Vitamini, jumla na vijidudu … Madaktari wanapendekeza kusawazisha lishe na ikiwa ni pamoja na kwenye menyu ya bidhaa za kila siku ambazo zinajaa mwili na vifaa vyote muhimu.

Ikiwa unafuata ushauri juu ya lishe bora kwa upotezaji wa uzito haswa, basi matokeo hatimaye yataonekana ndani ya mwezi. Takwimu itakuwa tani zaidi, na ngozi itakuwa safi na laini.

Orodha ya bidhaa zilizoidhinishwa

Kuna orodha maalum ya vyakula ambavyo vinaweza kutumiwa na lishe sahihi na yenye usawa.

Chakula kilichoruhusiwa ni pamoja na:

• nafaka nzima: mchele wa kahawia, shayiri, buckwheat, nk;
• mkate wote wa nafaka;
• bidhaa za asili za maziwa bila sukari;
• tambi ya ngano ya durum;
• nyama konda kama kuku, Uturuki, nyama ya nyama;
• jibini na kiwango cha chini cha chumvi na mafuta;
• samaki;
• jibini la chini la mafuta;
• mboga;
• matunda;
• kahawa ya ardhini;
• karanga;
• matunda yaliyokaushwa;
• chai ya kijani bila sukari;
• viungo;
• mafuta ya mboga, pamoja na mzeituni na kitani;
• chokoleti kali;
• marshmallow na jelly ya matunda bila viongeza vya viwandani.

Orodha ya vyakula vilivyokatazwa

Katika lishe sahihi ya kupoteza uzito, pia kuna orodha ya vyakula ambavyo vitalazimika kutengwa kwenye menyu kila siku.

Vyakula marufuku ni pamoja na:

• chokoleti ya maziwa, pipi;
• confectionery yoyote, pamoja na mikate iliyotengenezwa nyumbani;
• mkate mweupe wa unga mweupe;
• jibini na asilimia kubwa ya mafuta (kutoka 40-50%);
• bidhaa za kumaliza nusu;
• samaki wa makopo kwenye mafuta;
• sausage;
• nyama ya kuvuta sigara;
• Mchele mweupe;
• majarini;
• mayonnaise na aina yoyote ya michuzi kulingana na hiyo;
• bidhaa za maziwa zilizo na sukari iliyoongezwa, pamoja na yoghurts za matunda, ice cream, curd za glazed;
• aina yoyote ya chakula cha haraka, pamoja na pizza, burgers, croutons, chips;
• nyama ya mafuta: nyama ya nguruwe, kondoo, bata;
• vinywaji vyovyote vyenye sukari, pamoja na vinywaji baridi na juisi za matunda;
• pombe.

Asubuhi, unaweza kuongeza 0.5-2 tsp kwa nafaka na jibini la kottage. vijiko vya asali ya asili. Biskuti zinaruhusiwa kwa kiamsha kinywa mara mbili kwa wiki.

Unaweza kula yai 1 kwa siku. Samaki yenye mafuta hayakatazwi kupoteza uzito. Inayo asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 ambayo ina athari nzuri kwa kimetaboliki na hali ya ngozi. Karibu 200-300 gr. samaki wa mafuta kwa wiki wanakubalika kabisa.

Menyu ya kila siku

Mchakato wa kupoteza uzito na ustawi utategemea muundo mzuri wa lishe. Ikiwa unafanya lishe iwe tofauti anuwai, basi itakuwa rahisi kuhamisha vizuizi vya lishe.

Jumatatu

• kiamsha kinywa: uji wa mtama, glasi ya kefir yenye mafuta kidogo;
• kiamsha kinywa cha pili: jibini la kottage mafuta 5%, apple ya kijani;
• chakula cha mchana: buckwheat ya mvuke na kifua cha kuku cha kuchemsha, 100 gr. saladi ya kabichi, glasi ya juisi ya mboga;
• vitafunio vya mchana: yai ya kuku ya kuchemsha, 110 g ya mbaazi za kijani kibichi;
• chakula cha jioni: 140 gr. samaki ya kuchemsha, 250 gr. broccoli, kikombe cha chai ya mimea.

Jumanne

• kiamsha kinywa: omelet ya mayai 2, kipande cha mkate wa nafaka nzima, kikombe cha kahawa;
• kiamsha kinywa cha pili: karanga mbichi chache;
• chakula cha mchana: supu katika mchuzi mwembamba na broccoli, saladi na maharagwe na Uturuki, kikombe cha chai ya kijani;
• vitafunio vya mchana: wachache wa prunes au tende;
• Chakula cha jioni: saladi ya mboga za majani na parachichi na shrimps, jibini la tofu, kipande cha mkate wa rye.

Jumatano

• kiamsha kinywa: saladi ya matunda, iliyokamuliwa na vijiko viwili vya kefir;
• kiamsha kinywa cha pili: wachache wa mlozi mbichi;
• chakula cha mchana: 110 gr. mchele wa kahawia uliochemshwa, kipande cha nyama ya nyama ya kuchemsha, saladi safi ya kabichi;
• vitafunio vya mchana: 150 gr. jibini la kottage mafuta 5% na kuongeza ya vipande vya matunda;
• chakula cha jioni: tuna ya kuchemsha, kolifulawa.

Alhamisi

• kiamsha kinywa: keki za curd, zilizooka katika oveni, 110 gr. jibini la jumba 5% mafuta, chai nyeusi;
• kiamsha kinywa cha pili: maapulo mawili madogo;
• chakula cha mchana: sehemu ya supu ya samaki, matango mawili safi, kipande cha mkate;
• vitafunio vya mchana: glasi ya kefir 2% mafuta, 25 gr. karanga mbichi;
• chakula cha jioni: 210 gr. pollock iliyooka, tango na saladi ya nyanya, chai ya kijani.

Ijumaa

• kiamsha kinywa: uji wa shayiri na prunes 3-5;
• kiamsha kinywa cha pili: yai ya kuchemsha, tango 1;
• chakula cha mchana: tambi ya ngano ya durumu, 110 gr. nyama ya nyama ya mvuke, kutumikia supu ya mboga;
• vitafunio vya mchana: 55 gr. karanga mbichi, 1 tsp. kijiko cha asali;
• chakula cha jioni: 120 gr. jibini la jumba 5% mafuta, mboga zilizooka, kifua cha kuku.

Jumamosi

• kiamsha kinywa: uji wa shayiri, glasi ya kefir;
• kiamsha kinywa cha pili: 25 gr. zabibu na prunes;
• chakula cha mchana: minofu ya Uturuki iliyooka, saladi na kabichi na matango;
• vitafunio vya mchana: machungwa;
• chakula cha jioni: mchanganyiko wa mboga iliyochwa, 120 gr. nyama ya nyama ya kuchemsha.

Jumapili

• kiamsha kinywa: glasi ya mboga mpya au juisi ya matunda, jibini kidogo iliyotiwa chumvi, kipande cha mkate wa nafaka;
• kiamsha kinywa cha pili: saladi ya matunda, glasi ya chai ya kijani;
• chakula cha mchana: supu na mchuzi wa mboga na mboga, saladi na mboga mboga na nyama;
• vitafunio vya mchana: 120 gr. jibini la jumba mafuta 5% na kuongeza ya gr 20. apricots kavu;
• chakula cha jioni: kitoweo cha mboga na nyama, chai ya mitishamba, mikate miwili.

Lishe sahihi ya kupunguza uzito hukuruhusu kupunguza uzito polepole: ndani ya wiki, inachukua wastani wa kilo 0.5. hadi kilo 3. kulingana na uzito wa sasa. Faida kuu ya mbinu hiyo ni kwamba sio misuli na maji ambayo huchomwa, lakini mafuta.

Faida na hasara za mbinu

Chakula chochote kina faida na hasara. Kwa hivyo, inafaa kuzungumza kwa undani zaidi juu ya sifa za lishe bora.

Mbinu hiyo ina faida zifuatazo:

• kupunguza viwango vya cholesterol ya damu, kurekebisha shinikizo la damu na utendaji wa moyo, kuimarisha mishipa ya damu;
• kuongeza akiba ya nishati mwilini, kuondoa usingizi na uchovu;
• kuboresha hali ya ngozi, nywele;
• kuhalalisha mfumo wa utumbo, kudumisha microflora ya matumbo yenye afya, kusafisha mwili wa sumu;
• kupoteza uzito, ambayo hutumika kama kuzuia magonjwa ya mifumo ya moyo na mishipa na endocrine, haswa, aina ya ugonjwa wa sukari.

Njia hiyo ina shida moja tu: itachukua muda mrefu kuzingatia lishe bora ili kugundua matokeo.

Lishe sheria za kupoteza uzito haraka

Kuna chaguo tofauti kwa lishe bora, ambayo hukuruhusu kuondoa uzito kupita kiasi kwa muda mfupi bila lishe na vizuizi vikali. Njia hiyo inategemea kanuni zilizoelezwa hapo juu, lakini pia kuna nuances kadhaa za ziada.

Inahitajika kuzingatia mapendekezo yafuatayo:

1. Kunywa maji mara nyingi kwa sips ndogo. Hii husaidia kupunguza hisia za njaa.
2. Kula chakula angalau mara moja kila masaa 4, lakini kwa sehemu ndogo. Lishe hii itasaidia kuharakisha kimetaboliki yako na kupoteza uzito haraka.
3. Chakula kinapaswa kutegemea mboga, mimea, bidhaa zenye protini yenye mafuta kidogo.
4. Menyu inapaswa kujumuisha pilipili nyeusi, unga wa mdalasini na coriander. Vidokezo hivi husaidia kuamsha michakato ya utumbo.
5. Ikiwa hisia ya njaa imekuwa kali sana, na kabla ya chakula kijacho bado kuna masaa machache, unaweza kula karanga chache au matunda yaliyokaushwa.
6. Kwa kukosekana kwa ubishani, chai ya kijani inapaswa kuingizwa kwenye menyu. Kinywaji hiki huharakisha mchakato wa kuchoma mafuta na inaboresha utendaji.
7. Ni muhimu kuwa mara nyingi zaidi katika hewa safi, kucheza michezo, kufanya massage maalum na vifuniko.

Paundi za ziada zitaanza kuondoka katika wiki ya kwanza ya lishe. Na ikiwa unafuata madhubuti vidokezo vilivyoorodheshwa, basi matokeo mazuri yatajumuishwa kwa muda mrefu.

Makala ya utawala wa kunywa

Umuhimu wa regimen ya kunywa haiwezi kuzingatiwa. Maji hushiriki katika michakato ya kimetaboliki, inaboresha digestion, hupunguza hamu ya kula na husaidia kusafisha mwili.

Ukosefu wa maji katika mwili huathiri vibaya sura ya kike, uzuri wa ngozi na nywele.

Juisi, chai na kahawa hazijumuishwa katika posho ya kila siku ya maji. Ni muhimu kwamba msingi wa serikali ya kunywa (zaidi ya 50%) ni maji safi. Pia, usawa wa maji hujazwa tena na chai ya mitishamba, vinywaji vya matunda na vidonge visivyo na sukari. Kiasi kinachohitajika cha kila siku cha kioevu kinaweza kuhesabiwa kwa kutumia fomula ifuatayo: 30 ml * kg. Hiyo ni, na uzani wa kilo 60. mtu anahitaji 1800 ml. vinywaji kwa siku.

Na mapendekezo machache rahisi zaidi:

• kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo ili kupunguza njaa;
• wakati wa kunywa kahawa, unahitaji kuongeza glasi nyingine ya maji kwenye menyu, kwani kafeini inachangia upungufu wa maji mwilini;
• vinywaji vyote vyenye kafeini na sukari vinatengwa kutoka kwa regimen ya kunywa.

Jinsi ya kuamua saizi sahihi ya kuhudumia

Lishe sahihi ya kupoteza uzito inajumuisha kuamua saizi bora ya kuwahudumia. Chakula kinapaswa kujisikia kamili, lakini sio usumbufu na uzito ndani ya tumbo.

Unaweza kufuata miongozo rahisi:

• kuku au samaki ya samaki - karibu 100-130 gr., kipenyo cha sehemu haizidi kiganja;
• nafaka na tambi - kiganja kimoja au karibu 100 gr.;
• mboga - 200-250 gr. (ukiondoa viazi).

Yaliyomo ya kalori ya vitafunio moja haipaswi kuzidi kcal 200, na chakula kamili haipaswi kuzidi kcal 400.

Mapishi rahisi ya lishe bora

Kuna mapishi mengi ambayo yanaweza kutumiwa kuandaa chakula rahisi, kitamu na chenye afya kwa lishe bora. Chini ni chaguzi kadhaa za kutofautisha lishe yako.

Supu ya puree ya mboga na uyoga

Viungo:

• viazi - 1 pc.;
• karoti - 1 pc.;
• uyoga - gramu 100;
• vitunguu tamu na pilipili - 0.5 kila moja;
• kolifulawa - gramu 35;
• celery - gramu 40.

Maandalizi:

1. Mimina maji kwenye sufuria na chemsha.
2. Ongeza vipande vya viazi na upike kwa dakika 10.
3. Ongeza mboga iliyobaki na uyoga uliokatwa. Kupika kwa dakika nyingine tano.
4. Ongeza vitunguu na chumvi kwenye sufuria.

Piga supu iliyokamilishwa kwenye blender mpaka puree

Kamba ya kuku na mboga

Viungo:

• malenge - gramu 155;
• minofu ya kuku - 1 pc.;
• broccoli - gramu 80;
• pilipili tamu - 75 gramu.

Maandalizi:

1. Chambua na ukate mboga kwenye cubes.
2. Tuma minofu ya kuku kwenye oveni. Oka kwa dakika 15.
3. Ongeza mboga iliyokatwa kwa nyama. Oka kwa muda wa dakika 10-20, mpaka matunda yawe laini.
4. Ongeza chumvi na pilipili ili kuonja.

Supu ya Buckwheat na mboga

Viungo:

• groats ya buckwheat - gramu 120;
• mchuzi wa nyama;
• karoti - 1 pc.;
• vitunguu nyeupe - gramu 90;
• pilipili tamu na karoti - 1 pc.;
• nyanya ya nyanya - kijiko 1;
• viazi - gramu 210;
• nyanya safi - 1 pc.;
• mafuta ya mboga - kijiko 1;
• viungo na chumvi.

Maandalizi:

1. Ongeza vipande vya buckwheat na viazi kwa mchuzi wa kuchemsha.
2. Kata laini kitunguu na karoti. Fry katika mafuta.
3. Ongeza nyanya, pilipili ya kengele, nyanya ya nyanya kwenye mchanganyiko wa mboga. Kaanga kwa dakika nyingine tano na uhamishe kwenye sufuria.
4. Kwa kuongeza, ongeza viungo, majani ya bay na mimea safi kwa mchuzi.
5. Chemsha supu kwa dakika 15.

Lishe ya lishe na mbilingani

Viungo:

• mbilingani - gramu 310;
• apple ya kijani - 1 pc.;
• vitunguu - 1 pc.;
• mbaazi za kijani - gramu 110;
• yai ya kuchemsha - 1 pc.

Maandalizi:

1. Ondoa ngozi kutoka kwa mbilingani. Pika mboga kwenye mafuta ya mboga.
2. Ongeza kitunguu kilichokatwa. Koroga na uondoe kwenye moto.
3. Subiri hadi misa ya mboga ikapoe. Ongeza vipande vya apple vya kijani, yai ya kuku iliyokatwa na mbaazi za kijani.
4. Juu saladi na mavazi ya mafuta na maji ya limao, chumvi ili kuonja.

Unaweza kuchukua mapishi machache ya kupendeza ambayo yanafaa kwa lishe bora. Ili kuhifadhi kiwango cha juu cha virutubishi kwenye sahani, ni bora kuchemsha, kitoweo, kuoka kwenye oveni au kuwasha.

Kuna mapishi ya lishe tamu, ambayo inategemea matunda, matunda, jibini la jumba, mtindi "wa moja kwa moja". Inatosha kuunganisha mawazo yako - na chakula cha kupendeza kiko tayari!