Chakula cha Ketogenic cha kupoteza uzito: menyu, hakiki

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Ya kupendeza sana kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito kupita kiasi ni lishe ya ketogenic. Wakati wa kubadilisha aina mpya ya chakula, wengi wanataka kuchora menyu kwa wiki kwa kupoteza uzito na wanatafuta mapishi yanayofaa. Kabla ya kuanza lishe ya ketogenic, unapaswa kusoma kanuni zake, na pia ujue na hakiki za madaktari na wataalamu wa lishe.

Kiini na kanuni za msingi za lishe

Onyesha nyota za biashara ni addicted na chakula cha ketogenic leo. Inategemea ulaji wa vyakula vyenye kiwango cha chini cha wanga, mafuta mengi na kiwango cha kutosha cha protini.

Lishe husambazwa katika lishe kama ifuatavyo:

• 5-10% - wanga;
• 25% - protini za asili ya wanyama na mboga;
• Mafuta 65-70%.

Uwiano huu wa virutubisho unapaswa kushawishi ketosis mwilini. Kwa kiwango cha chini cha wanga katika lishe, mwili utalazimika kutumia sio sukari kama nguvu, lakini asidi inayotokana na usindikaji wa amana ya mafuta. Ni shukrani kwa mchakato wa ketosis kwamba lishe ilipata jina lake.

Kwa kuzingatia lishe kama hiyo, ni muhimu kuondoa kabisa kwenye menyu ya kila siku vyakula vyenye wanga, pamoja na sukari, bidhaa za unga, nafaka. Wanapaswa kubadilishwa na vyakula vyenye mafuta yenye afya: nyama, samaki, karanga na mbegu, mafuta.

Kuepuka wanga husababisha uzalishaji wa miili ya ketone (asetoni). Mwisho hupunguza hisia ya njaa, na mwili huanza kutumia amana ya mafuta kama njia mbadala ya nishati badala ya glukosi.

Wakati wa lishe ya ketogenic, ni marufuku kufunua mwili kwa mazoezi makali ya mwili. Kuingia na kutoka kwa lishe mpya inapaswa kuwa laini.

Kwa kuongeza, unapaswa kunywa maji mengi wakati wa lishe yako ili kuzuia shida za kumengenya. Kiasi bora ni lita 3 kwa siku.

Katika siku 8-14 za kwanza, kiwango cha wanga katika lishe inapaswa kupunguzwa hatua kwa hatua, mwishowe kuwaleta kwa 5-10% ya jumla ya chakula. Katika kesi hii, unapaswa kula mara 3-5 kwa siku. Sehemu zinapaswa kuwa ndogo. Huwezi kula vitafunio kila wakati.

Hatua 4 za lishe

Kuondoa mafuta mengi na lishe ya ketogenic hufanyika kama matokeo ya kuchukua nafasi ya glycolysis na lipolysis, i.e. na ukosefu wa sukari mwilini, kuvunjika kwa mafuta huanza. Hii hufanyika baada ya kiwango cha wanga kinachotumiwa kupunguzwa hadi gramu 50 kwa siku au chini.

Mpito kwa lipolysis huchukua karibu wiki na inajumuisha hatua 4:

1. Kwanza, mwili hutumia sukari iliyobaki. Muda - hadi masaa 12.
2. Kwa kuongezea, mwili hupunguza glycogen, ambayo iko kwenye ini na misuli. Hatua hii hudumu kwa siku 2.
3. Ini hubadilisha duka za mafuta mwilini kuwa asidi ya mafuta na miili ya ketone ili kusambaza mwili na ubongo na nguvu.
4. Mchakato wa ketosis huanza. Kufikia wakati huu, mwili wa binadamu ulikuwa umejengwa upya kwa njia ya ulaji mdogo wa wanga, kama matokeo ambayo protini kutoka kwa tishu za misuli hutumiwa polepole zaidi, na mchakato wa kuvunjika kwa mafuta umeharakishwa. Katika hatua hii, kupoteza uzito hufanyika.

Ili kudumisha mchakato wa ketosis, ni muhimu kuhesabu uwiano wa mafuta, protini na wanga katika sahani wakati wote wa lishe. Ni katika kesi hii tu unaweza kupata matokeo ya kupendeza.

Aina ya lishe ya ketone

Kuna aina tatu za lishe ya ketogenic, kulingana na uwiano wa virutubisho kwenye lishe na shughuli za mwili za mtu aliyepoteza uzito:

• classic;
• kulengwa;
• mzunguko.

Lishe ya kawaida (ya msingi) ya ketogenic inategemea ulaji mdogo wa wanga na mazoezi kidogo.

Chakula kinacholengwa hufikiria kuwa unatumia wanga kwa nyakati maalum. Kwa kuongezea, sauti yao imepunguzwa kabisa. Kawaida, vyakula vyenye wanga hula mara moja tu kabla au mara tu baada ya mazoezi. Kwa kuongezea, kwa kukosekana kwa shughuli za mwili, inashauriwa kupunguza yaliyomo kwenye virutubisho vingine ili usizidi ulaji wa kalori ya kila siku.

Wakati hakuna shughuli za mwili, ulaji wa kabohydrate umesimamishwa. Wakati huo huo, inahitajika kupunguza kiwango cha mafuta ili usiongeze kiwango cha kalori.

Katika lishe ya mzunguko ya ketogenic, "kulisha" mwili na wanga hubadilika na lishe ya mafuta ya protini. Kawaida, kipindi cha ulaji wa vyakula vya wanga huchukua masaa 8-36, baada ya hapo unapaswa kupumzika. Aina hii ya lishe hutumiwa wakati wa mazoezi magumu kujaza maduka ya glycogen ya misuli.

Faida

Licha ya ukosefu wa maarifa na habari inayopingana, njia ya ketogenic ya kupunguza uzito ina faida zisizopingika:

• ukosefu wa hisia chungu ya njaa;
• mchakato wa kupoteza uzito haraka ikilinganishwa na lishe zingine;
• anuwai na menyu ya kitamu.

Hakuna upotezaji wa mwili wa konda wakati wa lishe ya ketogenic. Kwa kufuata kali kwa sheria, mafuta tu huwaka.

Kuepuka vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic kutoka kwa lishe hukuruhusu kufikia athari kadhaa za matibabu, pamoja na kupoteza uzito. Kwa hivyo, katika mchakato wa kuzalisha ketoni, unaweza kuondoa chunusi.

hasara

Lishe ya ketogenic ni moja wapo ya mikakati yenye ubishani zaidi ya kupoteza uzito huko nje. Wataalam wa lishe wanaona shida zifuatazo:

pumzi mbaya na hisia ya ladha ya asetoni kwa sababu ya malezi ya kiasi kikubwa cha ketoni mwilini;

• hatari ya upungufu / kuzidi kwa jumla ya jumla na vijidudu, vitamini;
• kupungua kwa ufanisi na shughuli katika wiki za kwanza, wakati mwili unatumika kwa lishe mpya;
• kuvimbiwa mara kwa mara (kulipwa fidia na kuongeza kwa idadi kubwa ya wiki na mboga za chini kwenye lishe);
• idadi kubwa ya ubishani.

Kwa ujumla, lishe ya keto bado haieleweki, na matokeo bora hupatikana tu kwa uzingatiaji wa mahitaji yote. Hauwezi kukaa juu yake bila usimamizi wa mtaalam, vinginevyo unaweza kudhuru afya yako mwenyewe.

Nani atafaidika na lishe ya keto?

Chakula cha ketogenic kinaweza kutumiwa na watu ambao wanahitaji kupunguza safu ya mafuta ya ngozi, wajenzi wa mwili ambao huunda mwili wa misaada, na pia wagonjwa walio na kifafa na ugonjwa wa kimetaboliki. Inashauriwa kuwa mtu, wakati wa kubadilisha lishe mpya, alikuwa chini ya usimamizi wa daktari.

Usimamizi wa matibabu ni muhimu kwa sababu ya ukweli kwamba mfumo wa lishe kama hiyo unahitaji ujuzi mzuri wa fiziolojia ya kiumbe. Kufikia upotezaji wa kilo 1-3. kwa wiki inawezekana tu ikiwa sheria zote zinafuatwa. Hata lishe ya kimsingi ya aina hii ni ngumu sana kwa watu wasio na mafunzo.

Mifumo ya chakula inayolengwa na ya mzunguko haifai kwa Kompyuta. Lishe kama hizo husababisha ugumu katika kuhesabu uwiano wa virutubisho: protini, mafuta na wanga.

Vitu vya kufanya kabla ya kula

Kabla ya kuanza lishe ya keto, unapaswa kupimwa na uwasiliane na daktari. Wakati wa uchunguzi, itakuwa wazi ikiwa inawezekana kubadili lishe mpya au la.

Katika kesi hiyo, daktari ataagiza tata inayofaa ya vitamini ambayo itahitaji kuchukuliwa wakati wa kupoteza uzito.

Kuchagua bidhaa kwa menyu

Chaguo la vyakula kwa lishe ni pana kabisa. Aina zifuatazo za chakula zinapaswa kutengwa kwenye menyu:

• mboga iliyo na wanga (haswa viazi);
• mkate, unga, keki, tambi na tambi;
• keki, biskuti na bidhaa zingine za confectionery;
• matunda tamu;
• vinywaji vyovyote na sukari, juisi za matunda zilizofungashwa, juisi safi.

Lishe hiyo inapaswa kujumuisha nyama yenye mafuta, samaki, kuku, mafuta ya nguruwe, jibini, mafuta ya wanyama na mboga, karanga, mbegu, mizeituni. Mapishi hapa chini yatakusaidia kuchagua sahani zinazofaa kwa menyu yako.

Mapishi

Menyu ya kila wiki ya kupoteza uzito na mapishi itakusaidia kula sawa wakati wa lishe ya keto. Kwa wanaume na wanawake, karibu hakuna tofauti katika lishe. Mfano wa menyu iliyozuiwa na wanga-wanga imeonyeshwa hapa chini:

Siku	Milo iliyopikwa katika gr.
1	1: omelet - 80 g, nyama ya kukata nyama - 120 g, chai - 120 g 2: kuku ya kuchemsha - 130 g, saladi ya mboga - 130 g, jeli ya beri bila sukari - 230 g 3: jibini la kottage - 160 g 4: samaki waliooka na mimea - 120 g, mchele wa kahawia - 80 g, chai - 200 g 5: kutikisa protini - 200 g
2	1: pudding ya mchele kahawia - 160 g, chai - 120 g 2: borscht ya nyama - 240 g, zrazy ya kuku - 80 g, saladi ya kabichi - 80 g, jeli isiyo na sukari - 150 g 3: kutikisa protini - 300 g 4: saladi ya dagaa - 180 g, kipande cha jibini ngumu - 30 g, chai - 200 g 5: kasinisi
3	1: mayai yaliyoangaziwa na ham na nyanya - 160 g, chai - 120 g 2: supu ya kuku - 180 g, nyama ya nyama - 90 g, saladi ya mboga - 140 g, chai - 180 g 3: jibini - 80 g 4: uyoga uliooka na oveni - 120 g, saladi ya mboga - 150 g, chai - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: keki za samaki zilizooka - 160 g, saladi ya mboga - 130 g, chai - 120 g 2: borscht - 270 g, saladi ya nyama - 110 g, jeli ya beri bila sukari - 100 g 3: omelet - 120 g 4: samaki nyekundu - 110 g, kipande cha jibini - 30 g, chai - 200 g 5: kutikisa protini - 250 g
5	1: mayai ya kuchemsha - pcs 3, Kijiko kilichooka - 120 g, saladi ya mboga - 110 g, chai - 120 g 2: supu ya puree - 260 g, saladi ya nyama - 130 g, maji na maji ya limao - 200 g 3: tincture ya rosehip - 250 g, tango - 130 g 4: samaki waliooka - 180 g, broccoli yenye mvuke - 120 g, chai - 200 g 5: kasinisi
6	1: mayai yaliyoangaziwa - 120 g, jibini la kottage - 110 g, chai - 120 g 2: supu ya samaki - 260 g, saladi ya mboga - 130 g, cutlets kuku - 80 g, chai - 200 g 3: puree ya kijani kibichi - 70 g 4: saladi ya dagaa - 160 g, kuku ya kuchemsha - 110 g, chai - 200 g 5: kutikisa protini - 200 g
7	1: casserole na uyoga na mimea - 180 g, chai - 200 g 2: supu ya kuku - 160 g, cutlets ya nyama ya nyama - 160 g, saladi ya mboga - 80 g, jelly isiyo na sukari ya jelly - 200 g 3: jibini la kottage - 80 g 4: samaki wa kuchemsha - 130 g, saladi ya mboga - 110 g, chai - 200 g 5: kefir - 180 g

Na wale ambao hawawezi kuacha kula mkate wanaweza kutengeneza bidhaa maalum zilizooka. Yule ambayo ina kiwango cha chini cha wanga.

Chakula cha lishe

Viungo vifuatavyo vinahitajika kwa mkate wa crisp:

• Wazungu 3 wa yai;
• unga wa almond - 100 g;
• maji - 100 ml;
• 50 g ya mmea kavu ulioangamizwa;
• 10 g poda ya kuoka;
• 10 g siki ya apple cider;
• mbegu za ufuta.

Njia ya kupikia:

1. Changanya unga, ndizi na unga wa kuoka na mimina maji ya moto. Wakati misa imepoza kidogo, ongeza wazungu wa yai na siki ya apple huko. Piga kila kitu vizuri na mchanganyiko. Masi inapaswa kuwa sawa na sio kushikamana na mikono yako.
2. Tengeneza keki kutoka kwenye unga. Nyunyiza na mbegu za ufuta juu na uoka katika oveni iliyowaka moto hadi digrii 200 kwa dakika 40-50, ukiweka karatasi ya kuoka kwenye rafu ya chini. Mkate uliomalizika unapaswa kutoa sauti tupu ikiwa unagonga chini yake kwa kidole.

Laum iliyooka

Ili kuandaa sahani, utahitaji bidhaa zifuatazo:

• Kilo 1 ya samaki yoyote kutoka kwa agizo la lax;
• Asparagus 130 g;
• 250 g ya uyoga;
• Kichwa 1 cha vitunguu;
• mchuzi wa soya 300 ml;
• Karafuu 2-3 za vitunguu;
• 10 ml mafuta ya sesame;
• Siagi 20 g;
• 3 g ya basil.

Njia ya kupikia:

1. Kata samaki vipande vipande na uweke kwenye begi la kuoka. Andaa mchuzi wa soya, kitunguu saumu na mchuzi wa basil kwenye kikombe. Mimina muundo ulioandaliwa juu ya samaki. Weka mwisho kwenye jokofu kwa saa moja ili uende vizuri.
2. Joto tanuri hadi digrii 180. Funika karatasi ya kuoka na foil. Panga samaki na avokado. Weka kwenye oveni kwa dakika 20.
3. Uyoga wa kaanga na vitunguu kwenye sufuria ya kukausha kwenye siagi. Weka choma ya uyoga juu ya samaki. Oka kwa dakika 10 zaidi.

Kuku casserole

Kuku na mizeituni inaweza kutumika kutengeneza casserole ladha. Kwa sahani kama hiyo, utahitaji vifaa vifuatavyo:

• 700 g kifua cha kuku;
• 90 g mchuzi wa pesto;
• 400 ml ya cream na yaliyomo mafuta ya angalau 20%;
• 250 g feta jibini;
• 200 g ya mizeituni iliyochonwa;
• 1 karafuu ya vitunguu;
• 40 g mafuta ya mizeituni;
• mafuta ya mboga kwa kukaranga;
• wiki;
• chumvi.

Njia ya kupikia:

1. Suuza kitambaa cha kuku vizuri, kata, chumvi na kaanga kwenye sufuria hadi hudhurungi ya dhahabu.
2. Katika bakuli, changanya mchuzi wa pesto na cream.
3. Weka vipande vya kuku kwenye bakuli la kuoka.
4. Weka jibini iliyokatwa, vitunguu na mizeituni kwenye nyama.

Mimina kila kitu na cream iliyochanganywa na mchuzi na uweke kwenye oveni, iliyowaka moto hadi digrii 200, kwa dakika 30

Nyama choma au nguruwe

Chakula kingine chenye moyo na afya kwa lishe ya keto ni nyama iliyooka. Ili kuitayarisha, utahitaji bidhaa zifuatazo:

• 400-500 g nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe;
• Kichwa 1 cha vitunguu;
• Nyanya 2;
• 50 g siki ya apple cider;
• 1 karafuu ya vitunguu;
• 30 g mafuta ya mizeituni;
• tangawizi kavu;
• chumvi.

Njia ya kupikia:

1. Suuza nyama vizuri, futa unyevu kupita kiasi na kitambaa cha karatasi, kata vipande vya ukubwa wa kati.
2. Chaji laini vitunguu vilivyochapwa.
3. Kata nyanya kwenye cubes.
4. Jotoa skillet na mafuta. Kaanga nyama pande zote mbili hadi hudhurungi ya dhahabu. Kisha kuweka nyanya, vitunguu na vitunguu iliyokatwa kwenye sufuria ya kukausha. Chakula cha kaanga kwa dakika 5-7.
5. Mimina tangawizi kwenye kikombe, ongeza chumvi na siki. Mimina mchuzi ulioandaliwa juu ya nyama na chemsha juu ya moto mdogo chini ya kifuniko kilichofungwa. Haipaswi kuwa na kioevu cha ziada kwenye sahani iliyomalizika.
6. Nyunyiza mimea safi kwenye nyama kabla ya kutumikia.

Mapitio

Hadi hivi karibuni, lishe ya ketogenic ilizingatiwa kama dawa. Madaktari waliagiza watoto walio na kifafa.

Matumizi ya keto kwa kupoteza uzito imekuwa ya hivi karibuni. Kwa hivyo, hadi sasa katika fasihi na mtandao kuna habari kidogo juu ya ufanisi wake. Ikiwa unaamini habari kutoka kwa wavuti maarufu Irecommend na Otzovik, zaidi ya 70% ya wale wanaopunguza uzito wanaridhika na matokeo ya lishe ya ketogenic.

Kwa umaarufu unaokua wa njia hii ya kupoteza uzito, kila mtu anaweza kushiriki katika mradi wa Channel One kwa kujaribu kukaa kwenye lishe ya ketogenic kutoka kwa Elena Malysheva. Mwenyeji wa mpango maarufu wa afya hualika kila mtu kushiriki katika mradi wa Mafuta dhidi ya Mafuta.