Jinsi ya kuharakisha kimetaboliki yako

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Kwenye njia ya karibu kila mtu anayeangalia uzani wake, kuna mitego miwili. Ni juu ya kuharakisha kimetaboliki yako na kushinda safu ya uzito. Ninapendekeza kuanza na kujadili shida ya kwanza, kwa sababu ikiwa unakaribia suluhisho lake, basi la pili litatatuliwa na yenyewe.

Kwa hivyo, kwanza, hebu tuelewe ni nini kimetaboliki. Kimetaboliki au kimetaboliki ni mchakato wa kemikali ambao mwili humeza chakula na kupata nguvu kutoka kwake. Ni kiasi gani tunaweza kula bila kupata uzito inategemea mchakato huu. Kwa miaka iliyopita, kimetaboliki ya mwanamke hubadilika, takriban kila miaka 10 kuna kupungua kwa kiwango cha metaboli kwa 5-10%. Kuanzia umri wa miaka 30, shughuli za homoni huanza kupungua, misuli ya misuli huanza kupungua. Baada ya miaka 40, wanawake huanza kupoteza zaidi ya 100 g ya misuli kwa mwaka, kwani wanaingia katika kipindi cha premenopausal, ambacho kinaweza kudumu miaka 15, hadi mwanzo wa kumaliza. Ikiwa wakati wa kipindi hiki hakuna juhudi maalum zinazofanywa, basi mabadiliko katika asili ya homoni bila shaka yatasababisha utuaji wa mafuta mengi.

Kwa hivyo, swali linatokea: ni nini kifanyike ili kuharakisha mchakato wa kimetaboliki? Kwa kuwa idadi kubwa ya wagonjwa wangu ni wanawake, nimetengeneza mpango haswa kwao ambao husaidia kuharakisha michakato ya kimetaboliki.

Jambo muhimu zaidi hapa ni kutimiza mfululizo na kwa uthabiti majukumu uliyopewa na epuka kile kinachoitwa "mbio za umbali mfupi"!

Ni algorithm wazi ya kila siku ya vitendo itakuruhusu kudumisha kimetaboliki yako kwa kiwango sahihi! Na kwa hili hakuna kitu bora kuliko kawaida ya kila siku. Kwa hivyo:

7.00. Kuamka wakati huu ndio kisaikolojia zaidi kwa mwili. Pia kumbuka kuwa kuamka mapema kuliko kawaida kutakusaidia kuchoma kalori hizo za ziada. Kufanya kazi rahisi za nyumbani kunaweza kuongeza kiwango cha metaboli yako mara mbili (BMR). Hii inamaanisha kuwa kila saa mwili utachoma kalori 75 zaidi ya BMR. Kumbuka, BMR ni idadi ndogo zaidi ya kalori ambazo mwili unahitaji kufanya kazi za msingi za kiatomati.

8.00. Kiamsha kinywa. Nusu saa kabla ya kiamsha kinywa, unahitaji kunywa glasi ya maji. Chakula chepesi cha vyakula ambavyo vina uwiano sahihi wa protini, wanga, na mafuta (kama yai iliyochomwa kwenye toast ya rye iliyochafuliwa na walnuts) ni mchanganyiko mzuri wa kuzuia maumivu ya njaa asubuhi na mapema. Kikombe cha kahawa isiyo na sukari ni toni nzuri ya asubuhi kusaidia kukuza kimetaboliki yako.

8.30. Kuondoka nyumbani kwenda kazini. Kutembea hata sehemu ya njia itasaidia kubadilisha wanga kutoka kifungua kinywa kuwa glycogen (wanga) kwa ujenzi wa misuli! Hiyo bila shaka itaharakisha mchakato wa metaboli, kwani utatumia kalori mara 3.5 zaidi kuliko na BMR ya kawaida.

10.00. Tunakunywa glasi ya maji. Wakati mwili hauna unyevu, mara nyingi hutoa ishara za njaa. Kwa kuongezea, upungufu wa maji mwilini pia unaweza kupunguza kasi ya michakato ya kimetaboliki. Ikiwa una kazi ya kukaa, fanya kinachojulikana kama mazoezi ya siri, ukibadilisha na kupumzika vikundi tofauti vya misuli. Kwa kila saa ya harakati, unatumia kalori 50 za ziada.

11.00 … Chakula cha mchana. Inaweza kuwa na ndizi moja na glasi ya mtindi wa asili wa kunywa. Ikiwa utaweza kuanza kula kidogo mara 4-6 kwa siku, kiwango cha metaboli kitaongezeka kwa karibu mara 1.5.

12.00. Anza kuandaa chakula cha jioni, ni muhimu kula katika hali ya utulivu. Jaribu mbinu za mafunzo ya autogenic, fikiria kitu cha kupendeza na cha kupumzika.

Mwili wako utachukua chakula vizuri ikiwa haufadhaiki. Pia, usisahau kunywa glasi ya maji!

13.00-14.00. Hifadhi hadi protini kamili wakati wa chakula cha mchana. Mwili wako unatumia nguvu zaidi ya 20-30% kuchimba protini kuliko kuchimba wanga na mafuta. Saladi ya kuku yenye protini nyingi na mchele mdogo wa kahawia inaweza kusaidia kukabiliana na kupungua kwa mchana.

15.00-16.00. Kwa kawaida, wakati huu unahusishwa na vitafunio vya alasiri au vitafunio vya haraka, na mara nyingi bila fahamu. Kwa wakati huu, unapaswa kupunguza matumizi ya pipi, kwani kipimo kikubwa cha sukari kitasababisha kuruka kwa kasi kwa viwango vya insulini. Mwili wako utaagizwa kuacha mchakato wa metaboli na kuanza kuhifadhi mafuta. Kwa hivyo ni bora wakati huu kula kipande cha jibini la chini la mafuta na toast ya rye na kunywa glasi ya chai bila sukari.

17.00-18.00. Huu ni wakati mzuri wa michezo. Takwimu za WHO, ambazo zinaanzisha utafiti katika uwanja wa athari ya shughuli za mwili kwa mwili, zinathibitisha kwa hakika kuwa mazoezi ya mwili ni bora wakati huu. Kabla na baada ya mafunzo, unapaswa kunywa karibu lita moja ya maji kwa jumla.

19.00-20.00. Wakati wa chakula cha jioni. Mapendeleo ya kuonja, kwa kweli, ni tofauti kwa sisi sote, lakini ikumbukwe kwamba wale ambao wanachanganya pombe na vyakula vyenye mafuta huwaka kalori chache na kupata uzito zaidi. Walakini, chakula cha jioni kamili, kilicho na, kwa mfano, samaki waliooka kwenye oveni na mboga, pia haipaswi kuwa na kalori ndogo sana. Kupungua kwa kasi kwa idadi ya kalori hukasirisha mwili kushikilia zile zilizopokelewa tayari, na hii hupunguza mchakato wa metaboli kwa karibu 30%.

21.00. Kwa mara nyingine tena, tumia mbinu za mafunzo ya kiotomatiki, jaribu kuja kuwa na utulivu na hata sura ya akili. Mfadhaiko huongeza cortisol ya homoni, ambayo husababisha hitaji kubwa la wanga na mafuta. Mazoezi ya kupumua kwa kina yanaweza kukusaidia kupumzika.

22.00-23.00. Jitayarishe kulala. Kumbuka kwamba wiki moja tu ya "ukosefu wa usingizi" husababisha mwili kutoa insulini nyingi, ambayo huongeza tabia ya kuhifadhi mafuta. Kwa kuongeza, homoni ya ukuaji, ambayo inaruhusu watu wazima kutumia kalori wakati wa kulala, hutolewa tu ikiwa unafanikiwa kulala kabla ya masaa 24! Kwa kuongezea, ikiwa umechoka, basi siku inayofuata hautakuwa na nguvu ya kuchukua hatua zinazosababisha matumizi ya kalori.

Inaweza kuonekana kwako kuwa vidokezo hivi ni banal na ni rahisi sana kusuluhisha suala muhimu kama kuharakisha kimetaboliki yako, lakini nakuhakikishia kuwa mfumo huu unafanya kazi, haswa ikiwa haufanyi kama mkimbiaji wa umbali mfupi, lakini ni thabiti kwenye njia. marathon!

Ni katika kesi hii tu umehakikishiwa takwimu ndogo. Na nini cha kufanya ikiwa, licha ya juhudi zote, uzito bado hautaki kupungua, tutazungumza wakati ujao … Nakutakia bahati nzuri!