Jinsi ya kujifunza kuamka na kwenda kulala kwa wakati

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Baada ya siku ngumu kazini, tunatumia muda mrefu kuzunguka kitandani, tukipitia mamia ya mipango vichwani mwetu na kuchambua hafla za siku iliyopita. Hatuwezi kupumzika na kulala haraka, na asubuhi tunaamka tumechoka na kuvunjika. Jinsi ya kukabiliana na hii?

Unahitaji kujifunza kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Mwili utazoea ratiba iliyowekwa na itakujibu kwa nguvu na afya njema.

123RF / Nenad Aksik

Tunakwenda kulala kwa wakati

Ili kujizoeza kulala kwa wakati, fuata vidokezo hivi:

1. Tafuta kiwango chako cha kulala

Wataalam wanaamini kuwa masaa 8 ni ya kutosha kwa mtu mzima kupata usingizi mzuri wa usiku. Walakini, sisi sote ni tofauti: mwili wetu hutofautiana katika kimetaboliki, upinzani wa mafadhaiko, kiwango cha utendaji na vigezo vingine. Ndio maana masaa 5 ni ya kutosha kwa mtu kupata usingizi wa kutosha, wakati 11 haitoshi kwa mtu. Hapa ndio unahitaji kufanya:

• Nenda kulala mapema na uamke bila msaada na bila msaada. Rekodi idadi ya masaa unayolala.
• Rudia utafiti mara kadhaa: matokeo ambayo yatarudiwa ni kiwango chako cha kulala. Hii inapaswa kufanywa wakati una afya na hauathiriwa na mafadhaiko.
• Ikiwa ni lazima, rekebisha wakati wa kulala kulingana na kiwango chako cha kulala. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kuamka saa 7 asubuhi, na unaamka saa 8, basi unapaswa kwenda kulala saa moja mapema.

Kwa kurudia hatua hizi, mwishowe utafundisha mwili kwenda kulala kwa wakati na kupata usingizi wa kutosha kwa wakati mmoja.

123RF / Nils Weymann

2. Unda ibada ya kulala

Kufanya vitendo sawa, mwili wetu huzoea. Kwa mfano, ikiwa umepiga mswaki, soma kitabu kwa watoto na kumbusu mume wako usiku mzuri, kisha baada ya shughuli zako za kawaida unapumzika na upe ubongo wako amri: "Ni wakati wa kulala, shida zote zitasubiri hadi kesho!" Aina ya reflex inasababishwa: "hatua - mmenyuko".

3. Usilale uchovu sana

Tayari tumegundua kuwa mwili unahitaji wakati wa kulala ili kulala. Na ikiwa haupumziki na kufanya vitendo vya kawaida kabla ya kwenda kulala, basi uwezekano mkubwa hautaweza kulala kwa muda mrefu na kuamka umevunjika.

4. Fuatilia nguvu zako

Usibandike usiku, vinginevyo mwili wako hautakuwa busy kulala, lakini mchakato wa kumengenya.

Kula chakula cha jioni angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Wala usinywe mengi, vinginevyo utalazimika kuamka usiku.

5. Ondoa pombe

Kulala kuna awamu ya polepole na ya haraka. Wakati wa awamu ya kulala ya REM, tunarudisha nguvu zetu iwezekanavyo, wakati pombe inatunyima awamu hii. Hiyo ni, baada ya kunywa glasi kabla ya kwenda kulala, una hatari ya kukosa usingizi wa kutosha.

6. Toa TV na mtandao saa moja kabla ya kulala

Picha za skrini hufanya akili zetu zifanye kazi na kutufufua kwa bandia.

Ni bora kusikiliza muziki mtulivu, kuoga, kupanga mpango wa siku inayofuata, kuzungumza na familia yako, mwishowe.

Tunaamka kwa wakati

Unawezaje kujizoeza kuamka kwa wakati unaofaa na kuifanya kwa raha? Ili kufanya hivyo, fuata sheria chache rahisi:

123RF / gstockstudio

1. Tengeneza mazingira mazuri ya kuamka

Hii itakuwa ufunguo wa "habari za asubuhi".

Saa ya kengele ya kupambana na mafadhaiko. Uwepo wa saa ya kengele hutufanya tutamani! Na mshtuko wake, sauti kali husababisha kutoridhika, kuwasha au hata uchokozi. Jaribu kucheza wimbo au wimbo mzuri kama ishara inayoibua vyama vya kufurahisha. Midundo inayowatia moyo na kuwaka, nyimbo za "disco" au nyimbo za watoto ni kamilifu.

Mambo mazuri na rahisi. Tunapoamka, kawaida tunapanga mipango ya siku hiyo na kukumbuka mambo yote ya kufanya. Ikiwa unafikiria juu ya wasiwasi mgumu na mbaya, basi utapoteza hamu ya kutambaa kutoka chini ya blanketi mara moja. Kwa hivyo, kumbuka juu ya shughuli rahisi na za kupendeza, na ujiahidi thawabu kwa suluhisho bora la shida ngumu - kitu kipya au kitamu.

Kiamsha kinywa kitamu. Je! Unakula chakula chenye afya sana, lakini sio unachopenda sana asubuhi? Ni wakati wa kubadilisha hiyo: iwe sheria ya kupika mwenyewe sahani mpya ya kupendeza kwa kiamsha kinywa. Inaweza kuwa muesli, saladi ya vitamini, toast na jamu au kuhifadhi, cream ya siki na sukari, ice cream … Unaweza kufanya maandalizi usiku uliopita.

123RF / Dean Drobot

2. Kuwa hai

Mara tu baada ya kuamka, tunaanza kufikiria, lakini mwili unataka kulala! Fanya yafuatayo: kunyoosha, kupiga miayo, toa vidole vyako vya miguu, na punguza vidole vyako na tundu la sikio. Kisha kaa kitandani, pindua kichwa chako, pindisha mwili na harakati za kuzunguka na viwiko vyako.

Kufanya mazoezi ya asubuhi kila siku kutasaidia ubongo wako kufanya kazi kwa ufanisi zaidi na kukupa nguvu kwa siku nzima.

3. Chunguza utawala

Ikiwa uliamka kwa wakati wa kawaida, lakini siku hii unayo siku ya kupumzika au unahitaji kwenda kazini tu wakati wa chakula cha mchana, ruka masaa ya ziada ya kulala. Mwili wetu haujui juu ya wikendi, na utawala wa kawaida ni mzuri kwake. Kwa njia hii utadumisha roho nzuri na hali nzuri kwa siku nzima, na wakati huo huo utakuwa na wakati wa kufanya vitu vingi muhimu.

Kama unavyoona, ni rahisi kuzoea ratiba yako na kupata usingizi wa kutosha. Kutumia mapendekezo yetu, ndani ya wiki chache utaona kuongezeka kwa utendaji na uboreshaji wa ustawi, kwa sababu ubora wa kulala unaathiri sana viashiria hivi.