Viuno kamili nyumbani

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Viuno vilivyofungwa, miguu nyembamba ni ndoto ya kila mwanamke na kile wanaume wanapenda. Lakini ili matokeo yawe ya kupendeza, wanafanya kazi sana kwao wenyewe, kwa utaratibu hufanya seti za mazoezi.

Katika madarasa yaliyotengenezwa na wakufunzi wa vituo vya mazoezi ya mwili au waandishi wa mafunzo ya video kwenye mtandao, msisitizo kuu ni juu ya misuli ya nyuma na ya mbele ya mapaja. Mapaja ya ndani hayazingatiwi. Kwa bahati nzuri, mazoezi ya ndani ya paja hufanywa bila mashine nyumbani.

Vipengele vya mafunzo

Kufanya kazi kwenye eneo la shida ni muhimu:

• kwa wanawake wanaopambana na paundi za ziada katika mwili wa chini;
• kwa wale ambao wanataka kutoa sauti kwa vikundi vyote vya misuli.

Chakula sahihi na mazoezi ya paja dhaifu la ndani nyumbani kwa wasichana wa saizi tofauti ni njia ya mwili bora, uwezekano wa mabadiliko bila kutembelea mazoezi.

Wataalamu wanazingatia kwamba mapaja ya ndani hufanya kazi kwa sababu ya mizigo ya nguvu. Wanatoa misuli na ngozi inayozunguka upande wa ndani wa paja. Mizigo ya Cardio husaidia kuchoma mafuta.

Mazoezi hufanywa na bila uzito

Zana Muhimu Za Kufanya Mazoezi Yako Kuwa Changamoto Zaidi:

1. Ribbon ya mazoezi ya viungo.
2. Kupanua.
3. Bendi za Mpira.
4. Mipira.

Seti ya mazoezi

Kabla ya mafunzo, pasha misuli moto. Joto huzuia kuumia. Kompyuta hufanya mazoezi ya kuimarisha paja la ndani, pamoja na seti 3 hadi 4 kwenye mazoezi. Idadi ya kurudia huathiriwa na aina ya mazoezi.

Miguu ya kuzaa wakati umelala chini

Mzigo kuu huanguka kwenye eneo la shida, misuli ya tumbo inahusika (kikundi cha juu). Bonasi - kunyoosha kunaboresha, amana za mafuta huchomwa. Kulingana na kiwango cha ugumu, wao ni wa kikundi cha kati. Ili kuongeza mzigo, uzito hutumiwa.

Mpango wa vitendo:

• pa kuanzia - nyuma, nafasi ya uwongo. Mikono inyoosha kando ya mwili, miguu ni sawa, imetupwa juu juu sawa na mwili;
• kuvuta pumzi, miguu imeenea mbali, bila kupiga magoti. Rekebisha wakati mzuri kwa mwanzoni (mvutano unapaswa kuhisiwa);
• exhale, kurudi kwenye nafasi yake ya asili.

Kwa njia moja, marudio 15 hadi 20 hufanywa. Njia 3 tu. Baada ya muda, mzigo umeongezeka, na baada ya kurekebisha miguu kwa msimamo, wamechelewa kwa sekunde 20-30. Kupumua ni utulivu.

Ufunguo wa kuifanya vizuri ni kasi ndogo na msimamo sahihi wa mwili. Kiuno hakitoki sakafuni, harakati za miguu ni laini. Ikiwa imefanywa vibaya, mishipa inaweza kujeruhiwa.

Kikosi cha Plie

Miguu iliyofungwa na mapaja mazuri ni malengo ambayo squats hufikia. Lakini uchaguzi wa teknolojia unafikiwa kwa uwajibikaji. Chaguo bora ni kushiriki mapaja ya ndani, ndama, misuli ya gluteal, quadriceps. Mbinu hiyo ni ngumu zaidi - plie na barbell au dumbbells.

Mpango wa utekelezaji:

• hatua ya kuanza - miguu ni pana kuliko upana wa bega, vidole vinaelekezwa pande, mkao umeelekezwa, kupunguka kidogo kwenye mgongo wa lumbar;
• wakati wa kuvuta pumzi, bila kubadilisha msimamo wa mwili, hupungua, viuno hubaki sawa na sakafu;
• kubaki katika nafasi hii kwa sekunde 5-10;
• juu ya kuvuta pumzi, hurudi mahali pa kuanzia.

Kwa njia moja, squats 12 hufanywa kwa seti 3. Pamoja na wale ambao, baada ya kurekebisha chini, huinuka kwenye vidole vyao wakati wa squats. Hii inafanya misuli ya miguu ifanye kazi kikamilifu, inakua mkao sahihi.

Zoezi "Upinde na Mshale"

Inakusudiwa kuimarisha mapaja ya ndani, kunyoosha mishipa, inayofanywa kwa urahisi nyumbani bila uzito. Mapafu ya kando pia kaza misuli ya matako.

Jinsi ya kufanya:

• miguu iko pana kidogo kuliko kiwango cha bega, mkao ni sawa, misuli ya tumbo ni ngumu, mikono hupanuliwa mbele au kiunoni;
• juu ya kuvuta pumzi, mguu wa kulia unachukuliwa kando, goti limewekwa kwa kiwango cha digrii 90, kwa wakati huu mguu wa kinyume, mguu ambao hautoki sakafu, ni sawa;
• fixation katika hatua ya chini kwa sekunde kadhaa, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
• lunge katika mwelekeo kinyume sawa.

Kwa kila mguu kwa seti, kuna mapafu 15, seti tatu. Mishipa isiyo na joto inakabiliwa na kuumia. Jipatie joto kabla.

Zoezi la Mpira

Zoezi linalofaa kwa wasichana ambao wanafanya kazi kwa bidii katika kuimarisha makalio ni kubana mpira na miguu yao.

Workout inategemea contraction ya misuli na urekebishaji wa miguu katika nafasi moja. Mbali na eneo la shida, misuli ya gluteal imefundishwa.

Zoezi hili ni la shida ya kati, huongeza uvumilivu na inakua mkusanyiko mzuri.

Mpango:

• amelala chali, piga magoti yako, bonyeza miguu yako sakafuni. Weka mpira karibu na eneo la goti, uibandike kwa miguu yako;
• juu ya kuvuta pumzi, mpira hupigwa na misuli;
• bila kupumzika, rekebisha mwili katika nafasi hii;
• kupumua nje, misuli hupumzika polepole, lakini mpira unabaki umebanwa.

Fanya mara 14 kwa kila njia. Njia 4 tu. Kushikilia rahisi, lakini sio chini ya ufanisi - mpira umeshikwa wakati umekaa kwenye kiti na nyuma ya gorofa.

Swing miguu wakati amelala chini

Aina maarufu ya mazoezi, iliyowasilishwa kwa tofauti kadhaa. Bonus - kwa kuongeza mafunzo ya paja la ndani, misuli ya tumbo ya oblique inafanya kazi, matako yanaimarishwa. Wakati amplitude ya swing inavyoongezeka, shida huongezeka.

Mpango wa utekelezaji:

• amelala upande wake, nyoosha miguu, akiweka moja juu ya pili, mwili hutegemea mkono ulioinama kwenye kiwiko;
• juu ya kuvuta pumzi, mguu wa juu umeinuliwa;
• fixation (sekunde kadhaa) hufanyika mahali pazuri, jambo kuu ni kwamba mguu unabaki sawa na sawa na wa pili;
• juu ya kutolea nje, wanarudi kwenye nafasi yao ya asili;
• vivyo hivyo, mazoezi hufanywa kwa mguu wa pili baada ya kubadilisha msimamo wa mwili.

Kuinua 15 hufanywa kwa kila mguu. Zoezi hufanywa kwa seti 5. Shida na utumiaji wa bendi ya elastic ya mazoezi.

Kufanya mazoezi ya kufundisha mapaja ya ndani mara kwa mara, kulingana na sheria, wanapata matokeo mazuri, kama kwenye picha ya mifano maarufu ya mazoezi ya mwili.