Yoga 8 huleta maumivu ya mgongo

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Kuumwa nyuma? Unahisi wasiwasi? Yoga itasaidia. Hizi asanas na kano zitapunguza mgongo wako uliochoka. Inapendekezwa haswa kwa wale walio na maisha ya kukaa. Anaelezea na anaonyesha Mkufunzi wa Hatha yoga, mwanasaikolojia Elena Ustinova.

1. Padmasana (Nafasi ya Lotus)

Msimamo wa lotus ndio unahitaji kuzuia maumivu ya mgongo. Inaimarisha mgongo wa coccygeal na lumbar, hurekebisha mkao, inaboresha mtiririko wa damu kwa tumbo la chini, na inaboresha kimetaboliki. Kwa kuongeza, nafasi ya lotus husaidia kukabiliana na mafadhaiko na kupunguza mvutano.

Jinsi ya kufanya:

Kutoka nafasi ya kukaa, piga mguu wa kulia kwenye goti na uweke mguu wa kulia kwenye paja la kushoto, ukileta kisigino karibu na kitovu. Tunapiga mguu wa kushoto kwa goti na kuiweka kwenye paja la kulia, kuleta kisigino karibu na kitovu. Panua nyayo za miguu kuelekea dari. Tunarefusha mgongo, kupumzika mabega na kuweka mikono yetu kwa magoti.

Katika nafasi hii, tunajaribu kupumzika iwezekanavyo na kukaa kwa sekunde 60. Baada ya hapo tunarudia pozi upande wa pili (kuanzia mguu wa kushoto badala ya kulia).

2. Prasarita Padottanasana (Unyoosha Mguu)

Huondoa maumivu ya mgongo, huimarisha kabisa na hupa sauti ya mgongo, pamoja na viungo vya kifua na tumbo. Kwa kuongezea, asana hii hufanya kazi ya nyundo, nyuso za nyuma na za ndani za miguu, inaboresha uhamaji wa viungo vya kiuno, na kurekebisha matumbo.

Jinsi ya kufanya:

Miguu mbali mbali: kwa upana takriban sawa na urefu wa mguu. Upeo wa nje wa miguu ni sawa na kila mmoja. Tunaweka mikono yetu kwenye ukanda. Wakati wa kuvuta pumzi, tunavuta magoti, tunanyosha juu nyuma ya taji, na kuongeza mgongo. Kwa kuvuta pumzi, tunainama na kupunguza mitende yetu kwa sakafu kulingana na miguu. Tunapovuta pumzi, tunainama nyuma ya chini na kuinua kichwa chetu. Unapotoa pumzi, tunapiga mikono yetu kwenye viwiko na kushusha taji ya kichwa sakafuni.

Tunakaa katika nafasi hii kwa sekunde 30. Tunahakikisha kuwa uzito wa mwili huanguka kwenye miguu. Kwa pumzi, tunararua kichwa chini, tukinyoosha mikono yetu kwenye viwiko na kuinuka vizuri juu.

3. Uttita Parshvakonasana (Sehemu Iliyopanuliwa ya Angle Side)

Huondoa maumivu ya mgongo, kunyoosha mgongo na kifua. Asana hii huchochea kazi ya viungo vya tumbo, hupunguza kuvimbiwa na huongeza uvumilivu.

Jinsi ya kufanya:

Umbali kati ya miguu ni takriban sawa na urefu wa mguu, mikono iko katika kiwango cha bega, mitende imeelekezwa sakafuni.

Kwa pumzi, pindua mguu wa kulia 90 ° kwenda kulia, pindua mguu wa kushoto kidogo ndani. Tunapiga goti la kulia kwa pembe ya kulia, vuta goti la mguu wa kushoto. Tunaweka kiganja cha kulia kwenye makali ya nje ya mguu wa kulia na kupanua mkono wa kushoto juu. Mtazamo hukimbilia kwa vidole vya mkono ulionyoshwa. Tunarefusha mgongo, kunyoosha mbavu na vertebrae. Mwili umenyooshwa kama mshale kutoka kifundo cha mguu wa kushoto hadi mkono wa kushoto.

Tunakaa katika nafasi hii kwa sekunde 30. Kwa pumzi, tunatoa kiganja cha kulia kutoka sakafuni na kwenda juu. Kwenye pumzi, pindua mguu wa kushoto kwenda kushoto na kurudia Parshvakonasana upande wa pili.

4. Upavishta Konasana (Ameketi Uliza Angle)

Upavishta Konasana kweli inahusu asanas za kufungua pelvis. Lakini inafanya kazi vizuri kwenye mgongo! Inainyoosha, inaimarisha nyuma, huondoa clamp na inazuia maendeleo ya hernias ya intervertebral. Kwa kuongezea, kufanya Konasana huchochea shughuli za ovari na kutuliza mfumo wa neva.

Jinsi ya kufanya:

Kutoka kwenye nafasi ya kukaa sakafuni na miguu iliyonyooshwa, tunatandaza miguu yetu pande kwa upana iwezekanavyo. Miguu ni sawa, nyuma ya mapaja na miguu ya chini imeshinikwa sakafuni, soksi zinavutwa juu yao wenyewe.

Tunajishika kwa vidole vikubwa na kunyoosha mgongo wakati tunavuta, tukipinduka kidogo nyuma ya chini na kufungua kifua. Mtazamo umeelekezwa juu. Unapotoa pumzi, piga mwili wako ulioinuliwa chini na uweke paji la uso, pua au kidevu sakafuni. Tunajitahidi kupunguza tumbo na kifua chini iwezekanavyo. Tunabaki katika nafasi hii kwa sekunde 30-60. Kwa kuvuta pumzi, polepole inua mwili juu na unganisha miguu pamoja.

5. Ushtrasana (Uliza ngamia)

Inarefusha na hupa sauti ya mgongo, inasaidia kujikwamua. Posa ya ngamia hukuza usawa na inajenga kujiamini. Ushtrasana pia inashauriwa kwa shinikizo la damu kurekebisha shinikizo la damu.

Jinsi ya kufanya:

Tunapiga magoti, ambayo tunaweka kwa upana wa pelvis. Miguu iko sakafuni, vidole vinaelekeza nyuma.

Tunapovuta pumzi, tunanyoosha taji ya kichwa juu, na kuongeza mgongo. Tegemea nyuma na uweke mitende yetu kwenye nyayo za miguu au visigino. Kwa kuvuta pumzi, tunainama kifuani, tukirudisha kichwa chetu nyuma.

Baada ya kupata kiwango cha juu cha kupotosha kwa sasa, tunakaa ndani kwa sekunde 30. Tunashikilia asana kwa sababu ya nguvu ya miguu. Juu ya kuvuta pumzi, tunaondoa vizuri, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

6. Purvottanasana (Uliza Pango)

Hupunguza maumivu ya mgongo, nzuri kwa kufungua kifua na kutengeneza mkao sahihi. Mkao huu huimarisha mikono na vifundoni na hutoa uhamaji mzuri wa viungo vya bega. Asana pia inafaa kwa Kompyuta.

Jinsi ya kufanya:

Kutoka kwa nafasi ya kukaa na miguu iliyonyooka, tunaweka mitende yetu nyuma yetu, elekeza vidole vyetu mbele kwa miguu (au lahaja ya Purvottanasana kama kwenye picha - vidole vimeelekezwa nyuma).

Juu ya kuvuta pumzi, kusukuma mbali na mitende, tunang'oa pelvis kutoka sakafuni na kuongezeka juu iwezekanavyo. Tumbo huvutwa ndani. Tunanyoosha miguu yetu, kujaribu kusimama sakafuni na nyayo za miguu yetu. Mikono kutoka kwa mikono na mabega ni sawa kwa sakafu, na mwili kutoka mabega hadi kwenye pelvis ni sawa nayo. Kunyoosha shingo, tunarudisha kichwa chetu iwezekanavyo. Tunakaa katika pozi kwa sekunde 20-30.

Kwa pumzi, punguza pelvis kwenye sakafu na kupumzika.

7. Sarvangasana (Uliza Mshumaa)

Moja ya asanas muhimu zaidi ya yoga ambayo inafaidi mwili wote. Utekelezaji wake huongeza kubadilika na upitishaji wa neva wa mgongo wa kizazi, hupunguza maumivu ya shingo. Sarvangasana huondoa maumivu ya kichwa na homa, inaboresha usambazaji wa damu kwa tezi na tezi za parathyroid, ikichochea kazi yao, na ina athari kubwa ya kupambana na kuzeeka.

Jinsi ya kufanya:

Nafasi ya kuanza: amelala chini, mikono imepanuliwa kando ya mwili, mitende imeangalia chini.

Juu ya kuvuta pumzi, tunang'oa pelvis kutoka sakafuni, elekeza magoti kwa uso. Wakati huo huo, tunapiga mikono yetu kwenye viwiko na kuweka mitende yetu migongoni, tukielekeza vidole vyetu kuelekea kwenye pelvis. Kwa pumzi, tunaelekeza magoti yetu kwenye dari, tukipunguza visigino kwenye matako. Kisha tunanyoosha magoti yetu, tukielekeza vidole vyetu kuelekea dari. Shingo, nyuma ya kichwa, mabega na mikono iko kwenye sakafu, kifua kinagusa kidevu.

Tunakaa katika nafasi hii kutoka sekunde 30 hadi dakika 1. Kwa kupumua, tunapiga magoti na kujishusha chini kwa upole.

8. Chakrasana au Urdhva Dhanurasana (daraja)

Ili mgongo ubaki na afya na kubadilika kwa muda mrefu, na maumivu ya mgongo hayatesi. Kwa kuongezea, asana hii inaboresha maono, hata kusawazisha homoni na kutuliza mfumo wa neva. Chakrasana inaboresha usambazaji wa damu kwa ubongo, ikiongeza kiwango cha akili na kasi ya kufikiria.

Jinsi ya kufanya:

Kutoka nafasi ya supine, tunaweka mitende yetu chini ya mabega ili vidole viangalie miguu. Piga magoti yako, pumzika visigino vyako kwenye matako.

Tunapotoka, tunainua mwili juu, tunapumzika taji sakafuni. Kwa pumzi inayofuata, tunang'oa mwili na kichwa kutoka sakafuni, tukigonga mgongo wetu iwezekanavyo. Tunanyoosha mikono yetu kwenye viwiko na kunyoosha makalio yetu juu. Tunabaki katika nafasi hii kwa sekunde 20-30.

Kisha tunajaribu kuinua visigino kutoka sakafuni na kuhamisha uzito wa mwili kwa vidole. Tunakaa katika nafasi hii kwa sekunde zingine 5. Tunapotoa pumzi, tunapiga magoti na viwiko, tukijishusha chini.

Ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya mgongo mara kwa mara, mazoezi ya kawaida ya hizi asanas 8 zitasaidia. Lakini vipi ikiwa mgongo wako unaumiza hivi sasa? Kama Elena anasema, katika kesi hii, mazoezi manne ya kwanza yatakufaa. Jambo kuu, wakati unafanya hizi asanas, ni kujisikiza mwenyewe na epuka usumbufu. Afya kwa mgongo wako!

Picha: Anna Ponomarenko