Vidokezo 9 kwa wale ambao hawapati usingizi wa kutosha

2024 Mwandishi: James Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:17

Tunatarajia kuchipuka na kufurahi kuwasili kwake, lakini mwili wetu sio rahisi sana kujenga upya.

Katika msimu wa baridi, hakuwa na vitamini, jua na maji. Kwa hivyo, huwa tunalala kutoka asubuhi hadi jioni. Blogi ya Kulala Nguvu imeandaa uteuzi wa vidokezo juu ya jinsi ya kukabiliana na uchovu, usingizi na raha. Kumbuka.

123RF / stokkete

1. Kula vitamini asili zaidi

Wasichana wengi wanafikiria kuwa inawezekana kujaza usambazaji wa vitamini mwilini kwa msaada wa tata za multivitamin kwenye vidonge. Kwa kweli, dawa hizi hazitunufaishi wala kudhuru. Bora kutumia pesa zako kwa vitamini asili: kula kwa kadri utakavyo, wakati wowote unataka. Isipokuwa ni karanga: kiwango kidogo kila siku ni bora. Kuongeza kipimo kitasababisha usumbufu wa tumbo au maumivu ya kichwa.

Ni vyakula gani vyenye vitamini zaidi: apples, karoti, vitunguu, vitunguu, kiwi, bidhaa za maziwa, asali, walnuts, samaki, blueberries, mimea, mboga za kijani. Lakini usikae tu kwenye orodha hii ya bidhaa.

2. Usitumie vibaya kafeini

Tumezoea kuhusisha kahawa na uchangamfu. Hii ni mbali na kesi: kinywaji husababisha nguvu na uchovu kwa wakati mmoja. Ikiwa wewe ni mpenzi wa kahawa, basi hii ni jambo lingine, lakini ili usidhuru mwili, usitumie zaidi ya vikombe 2-3 asubuhi. Madaktari pia wanashauri kuchagua Arabica juu ya Robusta na kuongeza maziwa au cream.

Ikiwa unakunywa kahawa kwa sababu inahitajika kuinua, ibadilishe na kinywaji chenye afya na pengine kitamu kwako: chicory, tangawizi, au chai ya kijani.

3. Njoo na ibada yako ya kulala

Sababu ya kawaida ya kukosa usingizi ni mawazo ya kupindukia juu ya kazi, shida za familia, nk. Katika hali kama hizo, unahitaji kuwa na uwezo wa kupumzika na kulala. Njoo na ibada yako mwenyewe ambayo itakuunganisha na usingizi. Kwa mfano, kutembea kwa nusu saa nje, kusoma kitabu, kuzungumza kwa simu, kuoga kwa joto, kusikiliza muziki, kufanya burudani, na vitu vingine vya kupendeza.

Fikiria kitu chochote, tu kuvuka TV, kucheza michezo ya kompyuta na kunyongwa kwenye mitandao ya kijamii kutoka kwenye orodha yako. Skrini za gadget zinaathiri vibaya uzalishaji wa melatonin (homoni ya kulala), ambayo inafanya tusitake kulala.

4. Usile vyakula vyenye mafuta wakati wa usiku

Fikiria juu ya tumbo: unapopumzika, inapaswa kufanya kazi. Na ikiwa unaamua kula viazi vya kukaanga, kipande cha mafuta kwa chakula cha jioni, na kwa dessert hautajikana keki, basi atalazimika kufanya bidii ya kumeng'enya yote. Usiku, hatakuacha ulale kwa amani.

Kwa hivyo, hapa kuna sheria kadhaa: wakati mzuri wa chakula cha jioni ni masaa 2-3 kabla ya kulala; chochote cha kula pia haifai, basi tumbo halina chochote cha kumeng'enya, ambayo inaweza kusababisha kiungulia, na pia ndoto mbaya. Kabla ya kulala, unahitaji chakula kinachoweza kuyeyuka kwa urahisi: nyama konda au samaki, matunda yaliyokaushwa au karanga, omelet ya protini, shayiri, matunda, sahani za mboga, n.k.

5. Sanidi ratiba yako ya kulala

Nadharia ya usingizi mzuri inaweza kuonekana kuwa ya kuchosha kwa wengine. Kwa hivyo, kwa kifupi juu ya jambo kuu: kuna awamu ya kulala REM na awamu ya usingizi wa wimbi polepole. Wakati tunalala, awamu (zinaweza kuanzia saa 1 hadi 1.5) hubadilika na kuunda mzunguko wa kulala. Ni muhimu kuamka mwishoni mwa mzunguko ili ujisikie vizuri. Kawaida kwa mtu ni mizunguko 4-6 kama hiyo, ambayo ni, masaa 6-9.

Inabaki tu kuchagua ni kiasi gani cha kulala unahitaji. Ili kuhesabu, jaribu kuamka kwa wakati mmoja kwa wiki mbili na kwenda kulala mara tu unapojisikia umechoka. Kwa hivyo mwili yenyewe utaunda ratiba ya kulala.

Kwa njia, kuna programu nyingi za vidonge na simu ambazo zitahesabu mzunguko wako wa kulala na kukuamsha kwa wakati unaofaa.

6. Zoezi kazini

Mara nyingi, kusinzia hutupata kazini, haswa wale wanaokaa mbele ya kompyuta kwa masaa 8: macho, shingo, mgongo huchoka, kizunguzungu, na ubongo unakataa kutatua shida. Jipe ukumbusho kwenye simu yako au ambatisha kibandiko chenye rangi mahali pa kazi. Pumua eneo hilo kila saa au mbili kwa angalau dakika tano. Katika kipindi hiki, unaweza tu kuvurugika kutoka kwa kazi na kufanya mazoezi. Panga dakika ya michezo ofisini au tembea tu ofisini, na unaweza kufanya mazoezi ya macho bila kuamka kabisa.

7. Usisahau kunywa maji

Kila mtu anahitaji kiasi fulani cha maji kwa siku. Na ikiwa haitoshi, basi haupaswi kushangazwa na ngozi kavu, uchovu wa kila wakati na usingizi. Unahitaji kunywa maji haswa - chai, juisi na vinywaji vingine havihesabu. Maji hurekebisha shinikizo la damu, hupunguza maumivu ya pamoja, inaboresha hali ya ngozi na nywele. Kinyume chake kinaweza kutokea na uhaba wa maji mara kwa mara. Kwa njia, ni kwa sababu hii kwamba mara nyingi tunajisikia kula, haswa pipi. Kawaida kwa siku ni gramu 40 za maji kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Ikiwa hutaki maji, unahitaji kujilazimisha, baada ya muda mwili utazoea na yenyewe itahitaji maji zaidi. Kwa ukumbusho, tumia programu ya rununu, ambayo itakuarifu wakati wa kunywa maji ni wakati.

8. Kuwa nje mara nyingi zaidi

Tunahitaji oksijeni na jua ili kuhisi kuburudishwa na kuimarishwa. Jua husaidia mwili kutoa vitamini D. Nenda nje baada ya chakula cha mchana na utembee kwa angalau nusu saa. Wakati kuna fursa ya kutembea, shuka kwenye usafiri na utembee. Tembea jioni na kwenda vijijini wikendi. Yote hii huimarisha kinga, hupunguza kuwasha, mafadhaiko, hupunguza unyogovu na hufanya ubongo ufanye kazi vizuri.

9. Tengeneza mazingira mazuri katika chumba cha kulala

Ili kupata usingizi wa kutosha, unahitaji mazingira mazuri katika chumba cha kulala. Tupa takataka zote, wacha chumba kiwe huru, ikiwa baada ya hapo chumba kinaonekana kuwa tupu, ongeza vitu vya mapambo kwa faraja: taji za maua au picha zilizopangwa. Pia ni bora kuondoa TV kutoka kwenye chumba cha kulala, kwani nuru kutoka skrini huathiri vibaya uzalishaji wa homoni ya kulala.

Mapazia katika chumba cha kulala yanapaswa kuwa nyembamba, kwa sababu kupenya kidogo kwa mwangaza ndani ya chumba kunaweza kuvuruga usingizi. Unahitaji pia kufuatilia hali ya joto, mojawapo ni digrii 17-20, pumua chumba dakika 15 kabla ya kulala. Kwa hali yoyote usifanye kazi kwenye chumba cha kulala, kwa sababu mahali hapa inapaswa kuhusishwa na wewe tu na usingizi.